אממ התוכנית בסדר תוסיף קצת סופר סטים ודרופסטים זה עוזר בחיטוב לשרוף יותר
Super 1.לחיצה בשכיבה דאמבל 12-10X4
Set 2.פרפר קירוב אופקי בשכיבה (ידיים ישרות) 10X4
Super 1.מכונת לחיצה חזה 10 חזרות X4
Set 2.מקבילים רחב 10X4
וכאלה..
התוכנית שלי בחיטוב הייתה
A. Day One
חזה:
לחיצה בשכיבה כנגד מוט 15-12-10-8-6
לחיצה בשכיבה כנגד מוט חיובי עליון 12-10-8-6
Super 1.לחיצה בשכיבה דאמבל 12-10X4
Set 2.פרפר קירוב אופקי בשכיבה (ידיים ישרות) 10X4
Super 1.מכונת לחיצה חזה 10 חזרות X4
Set 2.מקבילים רחב 10X4
כתפיים:
סמית משין לפנים 12-12-10-10
או לחיצת משקולות
Super 1.הרחקה אופקית 12X4
Set 2.הרחקה אופקית כנגד מוט W 10X4
אירובי: 40-50 דקות משולב
B.Day Two
יד קדמית:
בישיבה יד-יד 15-12-10-8-6
כפיפת מרפקים כנגד ספת מוט W 8X4
בישיבה 60 מעלות ידיים אחורה 10-8X4
קבלים תרגיל רוני 12-10X3
יד אחורית:
לחיצה חזה צר 12-10-10-8
Super 1.לחיצה צרפתית W 12-10X4
Set 2.פשיטת מרפקים קבלים 8-10X4
פשיטת מרפקים בשתי ידיים יחד בישיבה 8X4
טרפזים: משקולות יד 12X4-3
אירובי: 40 דקות הליכה 7
C.Day Three
רגלים:
לחיצת רגליים 15-12-10-8-8
פשיטת ברך למעלה 4X10
לנג'ים 10X4
כפיפת ברך למטה (אם סטרינג) 15-12-10-8
תאומים במכונת לחיצה 10X4
סוליאוס 10X4
בטן:
הרמת רגליים 15X4
כפיפות בטן תרגיל רוני 15X4
כפיפות בטן מכונה עם משקל 15+15+15X4\\כפיפות בטן בשיפוע עם משקולת 15X4
לא לעבור באימון בין 200-400 כפיפות בטן להשקיע על הבטן 20 דקות רצוף
אין אירובי
D. Day Four
גב:
מתח 10X4
T-bar רחב 15-12-10-10
פולי עליון מאחורי הראש דרופסט(כמה חזרות שאפשר 3 ירידות במשקל) X3
פולי עליון צר V טיפר 12-10X3
מסור יחידה 8X3 |||| אירובי: 20 אופניים 20 הליכה
|