ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי איתן הסוס
ליאו אתה לא אלוף העולם בתרגילי משקל גוף?(לא בציניות)
כל שבוע אתה פותח פוסט עם תרגיל משקל גוף שגילית או משהו..
יש לך הרבה ידע בעניין, פשוט תלמד אותו תרגילים.
|
אני לא מלמד אף אחד , זה משהו סתם לדיון
אגב אף אחד לא הציע פה תוכנית , שבן אדם יכול לעשות בלי לדפוק את זה ובלי השגחה
הרעיון שלי הוא כזה:
נכון שאפשר לעשות מקבילים בין שני כיסאות עמידים מספיק?
קודם אני אגיד לו למצוא שק חול או משהו ( הדברים האלה יכולים לשקול 50 קילו ולא להיות גדולים מדי או יקרים)
אני אומר לבחור לעסוק אימון נחמד כזה שזה בעצם אימון ווליום ודחיסות
-5 מתח
-5 squat-press (שאתה עושה פרונט סקווט , ואז מנצל את התנופה לעשות מין מיליטרי)
-5 מקבילים
(המנוחה באמצע חופשית , המטרה היא התקדמות במספר החזרות בכל תרגיל עם הזמן)
ושיעשה זאת במשך רבע שעה. ו5 דק' חימום ותרגילים חופשיים שבא לו.
שיעבוד 10 ימים ברצף ו 5 מנוחה (לדעתי זה טוב למי שיש לו הרבה מוטיבציה אבל הוא מאבד אותה עד שבא לו להתחיל שוב , וכן זה עובד מצויין אפילו לפי פיצוי יתר מניסיון שלי)
או יום כן יום לא
זה עובד על הכל נראה לי , רוב הדברים שהמתח+מקבלים משאירים הפרונט סקווט(אגב טווח תנועה בהתאם לשק חולל , אם הוא יבנה שק חול 50 קילו ויכול לעשות פרונט סקווט רק עם 25 כי הוא שחיף אז שיעשה חלקי)
וישנו איזון בין סיבוב פנימי וחיצוני של הכתף (בתוכניות "פשוטות" יש סכנה לחוסר איזון שיגרום לפציעה)
לב ריאה זה ברור שזה עובד, כבסיס להכל
וזה שורף הרבה קלוריות גם בכלל האימון האינטנסיבי וגם בגלל הEPOC
כמו כן בגלל שאתה מחליף בין 3 תרגילים רק ב5 חזרות (חזרה אם הוא נוב לגמריי)
ישנו זמן מנוחה מספיק שלפחות יהיה אתגר כלשהוא מבחינת עומס לשריר
ובשלב מאוחר יותר אפקט של מהירות שידרוש עלייה נוספת בכוח (בסיס סיבולת בכל זאת , אבל סיבולת:כוח)
לדוגמה שחיף ששוקל 60 קילו יוכל לבצע נגיד 20 חזרות בכל תרגיל בהתחלה
בשביל הפשטות ניקח את התרגיל של הסקווט והמיליטרי כשתי תרגילים מורכבים במשקל גוף (תתחשבו בזה שהוא מזיז גם את משקל הגוף שלו בזה , כמובן גם בסקווט עם מוט אתה מזיז אבל בגלל שפה הכל נעשה בהשוואה לתרגילי משקל גוף אז זה מתאים)
אז 20 * 4 * 60 = 4800 קילו ברבע שעה , זה ווליום לא רע לנוב וממש קל לעשות 20 חזרות ברבע שעה בדבר הזה , אני מניח שרובכם תוכלו להגיע ל50 חזרות בזה ללא אימונים של הכנה
וזה יגרום בהחלט לגירוי לבניית שריר.
מה גם ככל שהוא עולה במשקל ההתנגדות תעלה איתו.
ולדעתי האלמנט האירובי בזה שזה מעין HIIT קטן יעכב השמנה...
ככה שהוא יפחד פחות לאכול הרבה מה שמפחיד הרבה חדשים כי הם מאבדים את הקוביות שהם רק גילו.
בקיצור , אם מישהו מהחברים שלך רוצה להתחיל להתאמן , יהיה רעיון טוב לתת לו את זה לחודשיים לומר לו לאכול יותר דברים עם חלבון ולראות איך הוא מתמודד עם זה.
עד שהוא ילמד את השאר.