[הנוצץ]

אוקיי.
אז לאימון של היד קדמית אני יעשה:
פריצ'ר 4*8-10
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בישיבה 3*10
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה+סופרסט פטישים.

יד אחורית:
פרנץ' פרס 4*8-10
פשיטת מרפקים עם מוט 3*9
פשיטה בישיבה עם דאמבל + סופרסט פשיטה בעמידה במכונה.

כתבתי רק את הידיים, שאר האיברים זה לא משנה.