תוכנית האימונים Fwc שלי מוכנה :)
בניתי לי תוכנית אימונים שאני מכנה Fwc -
Free Weighted Compounds
מבוססת משקל חופשי ותרגילים מורכבים ברובה:
אני עושה ABAB וכל חודש מחליף את רוב תרגילי התוכנית בתרגילים אחרים על אותו עקרון:
אימון A: חזה\כתפיים\טרייספס\אמות\טראפס\בטן:
חודש א':
3 x Barbell Bench Presses
3 x Barbell Incline Bench Presses
3 x Push Ups
3 x Dumbbell Shoulder Presses
2 x Barbell Lying Rear Delt Rows
3 x Barbell Close Grip Bench Presses
2 x Barbell Wrist Curl
2 x Barbell Reverse Wrist Curl
3 x Barbell Shrugs
3 x Sit Ups
2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum
חודש ב':
3 x Dumbbell Bench Presses
3 x Dumbbell Incline Bench Presses
3 x Chest Dips
3 x Barbell Upright Rows
2 x Dumbbell Lying Rear Delt Rows
3 x Triceps Dips
2 x Barbell Wrist Curl
2 x Barbell Reverse Wrist Curl
3 x Dumbbell Shrugs
3 x Sit Ups
2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum
אימון B: גב\בייספס\רגליים
חודש א':
4 x Wide Pull Ups
3 x Barbell Bent Over Rows
3 x Dumbbell Lying Row
3 x Sumo Deadlifts
3 x Barbell Biceps Curls
3 x Barbell Full Squats
2 x Barbell Lunges
3 x Barbell Straight-back Straight-leg Deadlifts
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises
חודש ב':
4 x Wide Rear Pull Ups
3 x Barbell Bent Over Rows
3 x Supine Rows
3 x Sumo Deadlifts
3 x Dumbbell Biceps Curl
3 x Barbell Full Squats
2 x Barbell Side Lunges
3 x Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlifts
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises
|