[tomerA]

התוכנית היא Fbw
רגליים:
סקוואט 12-10-8-6
לחיצת תאומים בסמיט 15*3
דדליפט 12-10-8
חזה:
בנץ' פרס 12-10-8
לחיצת דאמבליפ בשיפוע חיובי 10-10-10
גב:
מסור 10-10-8
פולי עליון 10*3
חתירה בפולי תחתון 3*8
יד אחורית:
מקבילים 10*3
יד קידמית:
כפיפות דאמבלים 3*10
כתפיים:
מילטרי פרס 3*10

אני נותן בתוכנית דגש על רגליים וגב
אני רוצה לשלב כמה שיותר תרגילים מורכבים כדי לא להגרר עם המון תרגילים מבודדים כי חבל לי על הזמן של האימון אין לי כוח לשעתיים אימון.