ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי goldBEN
זה לא ממש עוזר...מה התוכנית אימונים הכללית שאתה עובד עליה?
|
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 3X10
פרפר במכונה 3X10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 2X12
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 4X7
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X10
הרחקת כתפיים לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8
אימון B:
גב:
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
גב תחתון 3X12
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 3X8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3X9
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות