[ואן דאם]

אם יש למישהו משהו להוסיף לשנות .. בקיצור דעה על התוכנית .. אני אשמח לפני שאני מתחיל לעבוד איתה ביום ראשון ...

A חזה + יד אחורית
B גב + יד קדמית
C רגליים + כתפיים
4 פעמים בשבוע... Abcxa
שבוע אחרי זה B פעמיים C וכו'..

A חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 - 4x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים - 4x10
מקבילים אחיזה רחבה – 3x9
פלייס במכונה -4x12 + דרופסט של 10

יד אחורית
לחיצת חזה מצב צר 3x8 + דרופסט של 8
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש- שתי הידיים במשקולת 4x10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון מאחורי הראש 4x10

B גב + יד קדמית
גב
פול דאון באחיזה הפוכה 4x6
חתירה בשתי הידיים על הכיסא כנגד דאמבלים- מסור 4x10
בנט אובר 4x9
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 3x12+ דרופסט של 10 + דרופסט 8
טרפזים – 3x15

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר אחיזה צמודה 4x6
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 מעלות לאחור 3x8
כפיפות כנגד מוט W אחיזה רחבה על הכיסא- 3x12+ דרופסט של 10
(אמות)כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר - אחיזה הפוכה 3x10

C רגליים + כתפיים
רגליים
סקווט חופשי 4x8
הרחקה עם כבל - 3x10 + דרופסט של 8
פשיטת ברכיים- 3x12 + דרופסט של 10
כפיפת ברכיים- 3x8 + דרופסט של 8
תאומים – 4x15

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט מאחורי הראש 4x8
הרמה מלפנים 3x10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x12+ דרופסט של 10

בטן פעמיים בשבוע.
2 תרגילים , 4 סטים 14 חזרות
אירובי
פעמיים בשבוע 20 דקות