יאללה החלטתי לפתוח לוג לתוכנית הזאת, כדי שתוכלו לראות אם זה באמת עובד
אז קצת נתונים עליי:
גיל - 18
גובה - 195
משקל - 68
אחוז שומן - ~8% (במכון בדקו לי עם קאליפר ומצאו 6.7% אבל זה לא הגיוני כ"כ חח)
משקלי הRM5:
סקוואט - 65 קילו
בנץ' - 62.5 (כן, הדרדרתי לגמרי)
דדליפט - 80 קילו
בנט אובר רו - 55 קילו (אני דיי חדש בתרגיל)
מיליטרי - 35 קילו (גם דיי חדש חח)
התוכנית עצמה:
ראשון:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
בנט-אובר רו 5x5
הייפראקסטנשנס 2x8 (משקל קליל למדי)
בטן 4x8
שלישי:
סקוואט 4x5
דדליפט 4x5
מיליטרי 4x5
בטן במכונה 3x8
חמישי:
סקוואט 4x5,1x3,1x8
בנץ' 4x5,1x3,1x8
בנט-אובר רו 4x5,1x3,1x8
מקבילים 3x5-8
כפיפת מרפקים עם מוט 3x8
פרנץ' פרס - 3x8
תפריט תזונה:
בוקר (6:30-7:00)
יופלה 0%,
ברנפלקס 60-80 גר'
חלב 3% 250 מ"ל.
ארוחת בייניים (בין 10 ל2, תלוי אם אני עובד):
4 פרוסות לחם לבן,
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן,
קצת חומוס \ מיונז 5%
ירק או שניים,
תפוח.
ארוחת צהריים(13:00):
בשר כלשהו 200 גר'
אורז\פתיתים\בורגול 250-300 גר'
תפוח.
ארוחה אחרי אימון(משתנה):
פיתה וחצי,
טונה במים,
חומוס,
סלט דיי גדול.
לפני שינה(10:00-11:00):
קוטג' 3% עם כף שמן זית או כמה שקדים
או שמדי פעם שאין קוטג' אני לוקח כמה קרקרים ומכרסם עם 3 פרוסות גבנ"צ 5%.
אני מקווה שהמטרה ברורה לכולם:
מאסה מאסה ושוב מאסה (וגם כוח על הדרך
)
עדכון מאימון ראשון:
משקלים דיי קלילים, אין צורך לפרט... רק הסט האחרון בכל התרגילים היה דיי קשה אבל מתגברים
צפו לעדכונים נוספים בזמן הקרוב!