אוקיי נתחיל...קודם כל אני בחיטוב...
פרטים:
היקף מותן-102
היקף חזה-105
יד-40
משקל-85 ק"ג...
גובה-1.62
גיל-15...
בקיצור לא כל כך טוב...
מטרות-להוריד במשקל,לחטב את הגוף,ולהפחית את אחוזי השומן בגוף...
תפריט אוכל-
ארוחת בוקר – 07:00
1 גביע גבינה דלת שומן כלשהי
4 פרכיות אורז
1 ירק כלשהו
1 כפית שמן זית
ארוחה 2 10:00
2 פרוסות לחם קל
150גרם חזה עוף
1 כפית שמן זית
1מלפפון ירוק + חסה
ארוחה 3: 13:00
2פרוסות לחם קל
1 טונה במים
1 ירק כלשהו
2 כפית טחינה
ארוחה 4 16:00
150-200 תפוח אדמה / אורז/ספגטי וכול' וכול'
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף
17:30 אימון
19:15 סיום אימון
20:30
150-200 תפוח אדמה / אורז/ספגטי וכול' וכול'
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף
2 כפית שמן זית
23:30
3 חלבוני ביצה + 1 כף גבינה 0.5%
1 כפית שמן זית
1 פרכית אורז
תכנית אימונים: abxabxx
אימון A:
חזה:
בנץ'+פלייס 3 סטים 8 חזרות (סופר סט)
לחיצת חזה שיפוע חיובי במשקולות+פלייס שיפוע חיובי 2 סטים 8 חזרות(סופר סט)
ידיים דו ראשי:
כפיפת מרפקים בעזרת מכונה+פטישיים במשקולות 4 סטים 8 חזרות(סופר סט)
כפיפת מרפקים משקולות יד בשיפע חיובי 3 סטים של 8 חזרות...
אירובי:28 דקות על הסקי..שורף 300 קלוריות...
בטן:
כפיפת בטן ברגליים כפופות 3 סטים של 30 חזרות איטיות...
כפיפות בטן על מזרון עלייה עד 30-40 מעלות בשכיבה-3 סטים של 30 חזרות איטיות.
אימון B:
רחב גבי:
מתח 2 סטים max
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה-4 סטים של 8 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה צרה סופינציה 4 סטים של 8 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתפיים מהעורף-מכונה 4 סטים של 8 חזרות
הרחקת זרועות בעמידה בעזרת משקולות יד 3 סטים של 8 חזרות
הרחקתת זרועות בישיבה אופקית 3 סטים של 8 חזרות
ידיים תלת ראשי:
פשיטת מרפקים כנגד פולי תחתון+באנץ' אחיזה צרה 4 סטים של 8 חזרות(סופר סט)
מקבילים 2 סטים MAX
אירובי-28 דקות על הסקי-שורף 300 קלוריות בערך..
בטן-אותו דבר כמו בתוכנית A
פשיטת גב-כנגד מכונה 3 סטים של 12 חזרות...
אשמח לקבל הערות והארות..
היום התחלתי ולבנתיים עברתי בשלום בלי הרבה קשיים...
שיהיה לי בהצלחה...
