סליחה על הדאבל אבל אם זה יעזור הינה התוכנית FBW שהייתי עובד עד עכשיו והינה ה-AB שאני מתחיל לעבוד..
FBW
גב :
פולי עליון 3x10
חתירה 3x10
חזה :
דחיקת מוט בשיפוע חיובי3x10
דחיקת מוט ללא שיפוע 3x10
רגליים :
פשיטות 3x10
ועוד תרגיל לתאומים 3x10
כתפיים :
לחיצת כתפיים 2x10
הנפה לצדדים 2x10
יד קדמית :
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 1x10
כפיפות מרפקים כנגד מוט 2x8
יד אחורית :
הורדת חבל 2x10
קיק באק 1x10
AB
A:
רגליים:
דדליפט – 3x8
סקוואט – 4x8
תאומים במכונה 2X10
חזה:
חזה עליון דאמבלים – 3x8
דחיקת מוט ללא שיפוע – 3x8
פלייס חיובי – 3x10
קדמית:
כפיפה בעמידה מוט W – 3x7
כפיפה בישיבה עם דאמבלים – 3x10
B:
גב:
מתח 3x7
חתירה – 3x8
מסור\פולי עליון– 3x8
כתפיים:
לחיצה – 3x8
הנפה לצדדים – 3x10
אחורית:
משיכת כבל– 3x8
הנפה מאחורי הראש יד יד – 3x10
__________________
|