מה דעתכם על התוכנית אימונים הזאת??
מתאמן 4 חודשים גובה 1.77 בן 16 אחוז שומן 11% משקל 68-9
קודם כל זאת תוכנית A מתאמן 3-4 פעמים בשבוע..
A
חזה:
לחיצת חזה <רגיל בלי שיפוע> 4 סטים 12 12 8 8
לחיצת חזה עם שיפוע עליון אותם סטים
פלייס+לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות (סופר סט)
3X12 כל תרגיל
כתפיים
הרחקת כתפיים לצדדים+לחיצת כתפיים במכונה (הרחקת כתפיים לצדדים 15 חזרות ולחיצה 12) <3 סופר סטים>
הרמה לשכמות עם מוט W 3 שניות באוויר 3X12
יד אחורית
כפיפת מרפקים נגד פולי עליון 4X12 בסט האחרון דרופ סט של 3-4 סטים
לחיצת חזה אחיזה צרה
B
גב
פולי עליון רחב 3X12 בסט האחרון דרופ של 4 סטים
חתירה במכונה 3X12
מקבילים רחב 3X12
רגליים
לחיצת רגליים 4 סטים 15 15 12 10
*מתחיל סקוואט באימון הבא*
כפיפות ברך 3X12+ תאומים בעמידה במכונה 3X18 <סופר סט>
יד קידמית
כפיפות מרפקים עם מוט W בישיבה 3X12 + כפיפות מרפקים עם דאמבלים בעמידה 3X12 <סופר סט>
פטישים 3X12
טוב.. זה התוכנית בעיקרון.. תנו את הדעה שלכם ומה אפשר לשפר בה..
תודה...
|