[Fatboy]

נתונים:

גובה - 1.60
משקל - 56 ק"ג | מטרה סופית 65 ק"ג
היקף יד - 32 ס"מ
היקף מותניים - 75 ס"מ
היקף חזה - 102 ס"מ
היקף 4 ראשי - 53 ס"מ
היקף תאומים - 36 ס"מ
סוג גוף - 90% Ectomorph

תכנית אימונים:

תכנית האימונים שלי מבוססת על ימי Push/Pull
4 פעמים בשבוע, לינקים לתמונות של התרגילים ליד השמות.
אני מסיים כל אימון עם כמה סטים של Pinch Grips לחיזוק כוח אחיזה
אימונים יוצאים בסה"כ עד שעה וחצי

Push A - שלישי

Bench Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Seated Military Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
Close Grip Bench: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Smith Machine Squats: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/SMSquat.html
Standing DB Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
Cable Crunches: 3 X 10-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html
Pinch Grip: X 3
בצורה כזאת - http://youtube.com/watch?v=HCavNjvA7zs

Pull A- רביעי

Bent Over Row: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Lat-Pulldown: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html
Incline DB Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html
Stiff Leg Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
http://www.shapefit.com/neck-exercis...esistance.html
Pinch Grip: X 3

Push B- שישי

Incline DB Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
DB Shoulder Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
Skull Crusher: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
Leg Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html
Leg Press Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html
Weighted Situp: 3 X 6-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lineSitUp.html
Pinch Grip: X 3

Pull B - שבת

Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
Weighted Pull-Up: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtPullup.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html
Barbell Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html
Lying Leg Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html
Reverse DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
Pinch Grip: X 3


מתאמן חודשיים עם עלייה במסה של 5 ק"ג
בנוסף לשנה בעבר עם סה"כ עלייה של 10 ק"ג







עוד תמונות בהמשך