Push A - יום שלישי
Bench Press - 50kg / Goal 55kg
7 חזרות
Military Press - 30kg
6-8 חזרות, עליה מ25kg
Close Grip Bench - 35kg / Goal 40kg
7 חזרות, ירידה מ40kg בגלל שעשיתי את התרגיל לא נכון לפני לא השארתי מרפקים צמודים לגוף
Squats - 50kg / Goal 55kg
8 חזרות
Standing Calf Raise - 17.5x2kg / Goal 20x2kg
10 חזרות, תרגיל מעצבן כי יש לי נעל כזאת שכל הזמן מחליקה מהמשטח, צריך למצוא פתרון
Cable Crunches - 60kg
10 חזרות, תרגיל מוזר כמה שאני מנסה להזיז את המשקל רק אם הבטן אני לא ממש מרגיל את השריר עובד
Pull A - רביעי
DB Bent Over Row - 20x2kg
8 חזרות בכל צד, עליה מ17.5 , שמתי לב שבצד השמאלי של הגב יותר קשה להזיז משקל מבצד הימני אז אני נשאר עם המשקל הזה בינתיים
Lat-Pulldown - 52kg - Goal 54.5kg
8 חזרות, עליה מ43kg, בפעמים קודמות לקחתי אחיזה רחבה מדי, לפי exrx הידיים צריכים להיות ב90 מעלות באמצע התנועה
DB Shrug - 22.5x2kg / Goal 25x2kg
8 חזרות, מרגישים הרבה יותר את הטרפזים כשמושכים כתפיים אחורה
DB Curl - 12.5x2kg
6-8 חזרות בכל יד
Straight Leg Deadlift - 10x2kg / Goal 12.5x2kg
8 חזרות, תרגיל חדש בשבילי שמשאיר גם את הרגליים וגם את הגב ישרים בכל התנועה, התרגיל הזה עובד יותר על גב תחתון מהאמסטרינג בניגוד ל-SLDL
DB Wrist Curl - 12.5x2kg
8 חזרות בכל יד
Weighted Neck Flexion - 7.5kg
2 סטים 15 חזרות, בצורה כזאת:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...WtNeckFlx.html
Pinch Grip - 15kg
ניסיתי הפעם להחזיק כמה שיותר זמן עם שתי ידיים, שתי אצבעות בכל יד (על המשטח החלק כמובן)
הרגשתי הרבה יותר את הwrist בצורה כזאת
אני רוצה לציין שאני לא נועל מרפקים/ברכיים באף תרגיל
לדעתי זה נותן מנוחה לשריר בזמן סט ושם יותר מדי לחץ על המרפקים
ההקרבה הקטנה של טווח התנועה לדעתי שווה את זה
אני מדבר פה רק מניסיון אישי שלי