A חזה
לחיצת חזה עליון עם מוט חופשי 4X +דרופסט
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח4X
פלייס בדאמבלים/בקרוס4X
מקבילים רחבים4X
B גב
מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך 3X
פולי רחב מאוד לעורף 4X
בנט-אובר/מסור4X
T-BAR 4X/חתירה בפולי תחתון
C כתפיים + רגליים
סקוואט חופשי במוט4X
דד ליפט רומני4X
פשיטות ברכיים+כפיפות ברכיים (סופר סט) 3X = 6X
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט בישיבה לאחור4X
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה4X
פרפר הפוך 3X
לחיצת כתפיים כנגד מוט קדימה בישיבה בסמית4X
D יד קדמית + אחורית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר +לחיצה צרפתית (סופר סט) 4X
כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט W 3X/פטישים
ברכיאליס/הרמת 2 משקולות בישביה בשיפוע חיובי בו זמנית 3X
יד אחורית
לחיצה צרפתית (יש למעלה בסופר סט עם הכפיפות מרפקים בעמידה)4X
לחיצה באחיזה צרה עם מוט חופשי/לחיצה בפולי עליון3X
דמוי מקבילים בעזרת 2 ספסלים עם משקל/פשיטה עם משקולת מאחורי הראש3X
*פעמיים בשבוע עבודה קלה על הבטן
אז ככה את הבסיס של התוכנית הזאת הבאתי מהאתר אבל שיפצתי לי אותה קצת 
אני מתאמן בסך הכל חצי שנה רצוף שמתוכם חודש-חודשיים ראשונים היו בבית אבל זה עדיין היה עם משקולות מוט והכל P:
מתכוון ללכת 5-6 פעמים בשבוע בצורה הבאה ABCDA-B-X ה B השני מסומן ב -- מכיוון שלא תמיד יהיה לי את אותו האימון וכמובן שבוע אחרי זה (אם אני יעשה את אותו ה 
זה יהיה CABCDA וכך הלאה..
עכשיו בקיצור ולעניין,מה אתם אומרים על התכנית?עצות ודעות יתקבלו בברכה.