[shayetet13]

A- חזה,כתפיים,יד אחורית
B- גב יד קדמית ,בטן
C-ידיים, רגליים,בטן

A- חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה-
Lying Flycable
Standing Fly
Incline Bench PressDumbbel Bench Press
Chest Dip

כתפיים
כתפיים- אחורי
Seated Rear Lateral Raise
Standing Cross Row
Rear Delt Row

כתפיים- קדמי
Front Raise- cable
Shoulder Press- machine

כתפיים-אמצעי
Lateral Raise- cross cable
Military Press

יד אחורית-
Tricep laying Bench Press
Kickback
Pushdown
Pushdown reverse cable

B- גב יד קדמית ,בטן
גב-

כנפיים(lats)
Straight arms pulldown
Lat Pulldownwide grip

גב אמצעי
Seated Row (Wide Grip)
Barbell Bent-over Row
Machine Rows
T Bar Rows


גב- תחתון
Dumbbell Deadlift
Barbell Deadlift

גב- טרפז
Dumbbell Shrug
Upright Cable Row

יד קדמית- Biceps
Barbell CurlStraight
Cable curl
Reverse Curl- cable
Reverse Curl- hammer
Alternating Dumbbell Curls

בטן-
Ab Crunch Machine
Cable Seated Crunch
Cable Lying Leg-Hip Raise
Dumbbell Side Bend
Lever Twist


C-ידיים, רגליים,בטן

יד אחורית-
hammers Dumbbell Tricep laying
Kickback
Pushdown
Pushdown reverse cable
Cable Rope Overhead Tricep

יד קדמית- Biceps
Barbell CurlStraight
Cable curl
Reverse Curl- cable
Reverse Curl- hammer
Twisting Dumbbell Curl

בטן-
Ab Crunch Machine
Cable Seated Crunch
Cable Lying Leg-Hip Raise
Dumbbell Side Bend
Lever Twist

אימון רגליים:
Quadriceps
סקווט במכונה\סקווט (בכלוב סמית)
כפיפות רגלים במכשיר בישיבה

Hamstrings
דדליפט עם מוט
כפיפות רגליים בשכיפה על הבטן

Calves
הרמת עקבים בסמית
דחיקת עקבים במכשיר לרגליים