[משתמש מספר אחד]

בוקר :
קופסאת קוטג'
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ שיפון
2 מלפפונים

ארוחה שניה :
6 פרוסות פסטרמה
כוס אורז
כוס תירס
עוד 2 ירקות ( מלפפון או עגבנייה )

ארוחה שלישית:
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ שיפון
כף גדולהש ל קוטג'
כפית ריבה ללא סוכר
ועוד פרי אחד ( בננה תפוח )

ארוחה רביעית:
2 ביצים קשות
חצי קופסאת קוטג'
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ שיפון
ועוד 2 ירקות ( מלפפון או עגבנייה )

מתאמן
אחריי אימון ישר :
שייק חלבונים סקופ וחצי + סקופ וחצי של סוכר ענבים

ארוחה 5 לפני שינה :
ש"ש
2 כוסות חלב

פרטים עליי:
מטר 86
שוקל 80 + -
13 וחצי - 14 אחוזי שומן

לעלייה במאסה כמובן?
אם לא בסדר אז מה להוסיף ומתי?
תודה!