משקל 75 גובה 1.81, מטרה חיטוב , 17% שומן (
)
4 פעמים בשבוע אירובי של 30-40 דק' .
בוקר:
קורנפלקס + 1 וחצי כוסות חלב 1% וניל
בית ספר:
2 פרוסות לחם דגנים מלא + כף חומוס + 3 פרוסות פסטרמה
או
2 פרוסות לחם דגנים מלא + גבינה לבנה + ביצה
לפני אימון:
אורז (לא הרבה, 5-6 כפות משהו כזה)+ 2 חתיכות חזה עוף/שניצל/2 קציצות
אחרי אימון:
שייק חלבונים אופטימום - 28 גרם חלבונים
+
סוכר ענבים - 55 גרם פחמימות .
ארוחת ערב:
4 פרוסות לחם קל עינן + חצי קופסה קוטג' + ביצה + אבוקדו(לפעמים) + סלט ירקות בינוני + כף שמן זית + כף טחינה/חומוס .
ארוחת לילה:
פרוסה לחם דגנים מלא + כף חמאת בוטנים .
בסוף הנתונים זה יוצא:
חלבונים - 118
פחמימות - 215
שומנים - 68
קלוריות - 1950
מה אתם אומרים גרעון קלורי גדול מדיי ? (חיטוב) תחשיבו את האירובי שאני עושה.... לא עדיף לי להוסיף משהו לתפריט ? כי הBMR שלי זה 1881 קלוריות + 400 קלוריות פעולות יומיומיות + 4 פעמים בשבוע אנאירובי + 3 פעמים אירובי ... זה יוצא גרעון גדול מדיי אני חושב... לא רוצה לשרוף שריר !
תודה על העזרה !