אוקיי נראה לי שעכשיו זה בסדר תביעו את דעתכם...
תוכנית abcXabX
A-חזה +יד קידמית:
יום ראשון:
לחיצת מוט ללא שיפוע 12\10\10\8
לחיצת מוטה חזה עליון 12\10\10\8
פלייס חופשי -10\10\10\10
מוטW בישיבה-10\10\10\8
יד קידמית משקולות-10\10\10\10
פטישים-10\10\10\10
יום חמישי:
לחיצת מוט ללא שיפוע 12\10\10\8
לחיצת מוטה חזה עליון 12\10\10\8
קרוס אובר-12\10\10\8
יד קדמית מוט בעמידה-10\10\10\8
יד קידמית וינץ-12\10\10\8
B-גב+יד אחורית:
יום שני:
מתח חופשי-12\10\10\8
פול רחב מאחורי הצוואר-10\10\10\8
מסור-10\10\10\10
לחיצה צרפתית-10\10\10\8
משקולת מאחורי הראש-10\10\10\10
יום שישי:
מתח חופשי-12\10\10\8
חתירה-10\10\10\8
shrug-10\10\10\8
לחיצה צרפתית-10\10\10\8
וינץ חבל-12\10\10\8
C-כתפיים+רגליים:
יום שלישי שבוע 1:
סקווט חופשי-12\12\10\8
LUNGE-12\10\10\10
לחיצת רגליים במכשיר- 12\12\12
לחיצת כתפיים מוט-12\10\10\8
פלייס כתפיים-12\10\10\10
יום שלישי שבוע 2:
סקווט חופשי-12\12\10\8
LUNGE-12\10\10\10
תאומים חופשי-15\15\15\15
לחיצת כתפיים מוט-12\10\10\8
דמברס כתפיים-12\10\10\10
|