[shahar-king]

פורסם במקור על ידי npx

aח
זה+ יד קדמית + כתפיים תחליף את היד קידמית ביד אחורית
חזה:
לחיצת חזה במוט שטוח – 4 סטים (אחד חימום) 6,8,10,12
במקום לבזבז סט אחד על חימום תתחיל מפרמידה הפוכה יעני יורדת תתחיל מהחזרות הגבוהות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד- 4 סטים 8,8,10,12
תוסיף תרגיל עם 2 סטים אם אתה רואה שזה יותר מידי תוריד סט אחד מהשיפוע חיובי
יד קדמית:
כפיפת מרפק עם מוט w- 4 סטים 12,10,10,8
כפיפת מרפקים עם משקולת יד- 3 סטים 12,10,10
אם היד קידמית אצלך יחסית חזקה אפשר להוריד סט אחד מאחד התרגילים
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד- 4 סטים 10 חזרות תוריד סט אחד
לחיצת כתפיים במכונה- 4 סטים 12 חזרות תוריד את התרגיל הזה
במקום הלחיצה במכונה תשים תרגיל לכתף ליטרלית 3 סטים (למשל חתירה בעמידה)
תוסיף תרגיל לכתף אחורית 2 סטים

b
גב + יד אחורית + רגליים תחליף את היד אחורית ביד קידמית

גב
פולי עליון רחב לפנים – 4 סטים ,12 10,10,12
מתח – 3 סטים 5 חזרות
חתירה במכונה – 2 סטים 10 חזרות ממליץ להוסיף סט אחד על חשבון אחד התרגילים האחרים

רגליים
כפיפת ברך כנגד מכונה- 3 סטים 10 חזרות תוריד סט אחד ותעשה את התרגיל הזה אחרון ברגליים
לחיצת רגליים- 4 סטים 12,10,8,8 תוריד סט אחד ותעשה את התרגיל אחרי הסקוואט סקוואט עם משקולות יד ( עוד מעט אני עובר לסקוואט עם מוט ) - 2 סטים 10 חזרות
תעבור כמה שיותר מהר לסקוואט חופשי ותתחיל איתו את האימון שהוא יהיה התרגיל הראשון
תעשה בו 4 סטים בשיטת פרמידה

יד אחורית
פשיטת מרפק בפולי עליון – 4 סטים 10 חזרות תוריד סט אחד ותעשה את התרגיל שני אחרי הלחיצה צרפתית
לחיצה צרפתית – 3 סטים 12,10,8
את הלחיצה צרפתית תעשה ראשון ואם היד אחורית שלך יחסית חלשה תוסיף סט אחד
אשמח לתגובות ועצות לשיפור

התשובה בגוף השאלה!!!!

כל העצות שנתתי הם לפי איך שאני רואה שצריכה להיראות תוכנית מסוג ab אני רואה את עצמי כאדם עם ניסיון עם מגוון סוגים של תוכניות אימון יכול להיות שאנשים אחרים יהיו בעלי דעות שונות.
בהצלחה!