מישהו יכול לתת לי דוגמאות לתרגילים שמסומנים בכוכבית בצד ..
חלוקת ab - מתקדם
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון a:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 *
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה *
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 *
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 *
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 *
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 *
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8 *
פשיטת רגליים במכונה 3x10 *
כפיפת רגליים במכונה 3x8 *
אימון b:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 *
פולי רחב לפנים 2x10 *
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 *
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 *
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 *
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 *
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 *
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 *
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 *
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 *
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 *
זה חשוב לי מאוד אני מתחיל להתאמן בחדר כושר , אני מתאמן כבר חודשים בערך
אם אתם יכולים לתת לי דוגמאות לכל תרגיל ותרגיל אני אשמח תודה רבה
|