היי לכולם אני מתאמן בערך חודש במכון כושר ועכשיו הייתי בהפסקה של שבועיים מכמה סיבות ולא הצלחתי לשמור על התפריט הקודם אני מעוניין עכשיו לבנות תפריט חדש וצריך עזרה בכמה דברים.
הנתונים הכללים שלי הם גיל-21 משקל-64 (כן אני יודע אני צריך להעלות חחח) גובה 174 bmr שלי הוא 1674 במנוחה(לא כולל החדר כושר באותו יום) רציתי לקבל כמה טיפים כמו:
1.כמה קלוריות אני צריך לצרוך ביום בגלל המסה שצריך להישאר במאזן קלוריות חיובי.
2.מה הכמות חלבון הממוצעת שאני צריך להגיע אליה ביום.
3.ובהנחה שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע חדר כושר ו3 פעמים בשבוע ריצה+שחייה
אודה לכם על עזרתכם ומקווה לקבל מכם תשובות
