ציטוט:
פורסם במקור על ידי ao-ao
a:
רגליים-
סקוואט חופשי 4 סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים 4 סטים 10 חזרות
תאומים- עבודה משולבת של 3 וריאציות בסט בעיקרון זה כמו טריסט כזה 3 סטים 3x 10 חזרות
חזה-
לחיצת חזה 4 סטים 8,8,6,6
cross over בשכיבה 3 סטים 10 חזרות
לחיצה בישיבה 3 סטים 8 חזרות +סופר סט שכיבות שמיכה על בוסו זה הרבה יותר קשה
השכיבות שמיכה זה המקסימום שאני מצליח (לא שאני עושה 5 ואני נופל ) בכללי אני עושה חמישים בלי בעיה אבל אחרי הלחיצה וכל האימון חזה יוצא לי 20 ככה
יד אחורית-
פשיטה בפולי 3 סטים 10 חזרות
קיקבאק 3 סטים 8 חזרות
פשיטה מאחורי הראש עם משקולת ב2 ידיים 3סטים 12 חזרות
b:
גב-
חתירה בכיפוף 4 סטים 8 חזרות
חתירה שונה עם משקולות יד 4 סטים 10 חזרות
משיכת פולי עליון 3 סטים 8 חזרות +סופר סט פול אובר בפולי 3 סטים 8 חזרות
כתפיים-
לחיצת כתפיים משקולות יד3 סטים 10 חזרות
פשיטת כתפיים קדימה 4 סטים 8 חזרות
הנפה קדימה בפולי 3 סטים 8 חזרות
לחיצת טרפזים עם מוט אולימפי מאחור-4 סטים 12 חזרות
יד קדמית-
פטישים עם חבל בפולי 3 סטים של 10
כפיפת מרפקים עם דאמבלים במקום שעושים בו פריצר 3 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3 סטים 10 חזרות
זהו חשוב לציין שכבר עשיתי את כל התוכנית a+b ואני ממש מרוצה
|
אין כזה דבר "פשיטת כתפיים קדימה", אתה מתכוון לכפיפה..
אתה שמת פה 7 סטים לכתף קדמית + 3 סטים לתיכונה+קדמית = מוגזם!
תשים 4 סטים של לחיצה, תוסיף 3 סטים של הנפה לצדדים וגמרת תסיפור של הכתפיים..