ציטוט:
פורסם במקור על ידי israelijedi
אני עושה abcd ז''א 4 פעמים בשבוע אני במכון:
יום ראשון שני ab יומיים מנוחה cd
תוכנית:
A:
פשיטת ברכיים 3x20 (חימום) תוותר על החימום הזה, סתם מתיש, תעשה שני סטים של סקוואט עם משקל קל לחימום
לחיצת רגליים 3x10
סקווט 3x8
דדליפט 3x10 שים סקוואט ודדליפט לפני הלחיצה
כפיפת ברכיים בשכיבה על ספסל 3x10
כפיפה כפית 4x15 מה זה?
כפיפה כפית במכונה ייעודית 3x20 ומה זה? בלי קשר הייתי מוותר על שתי הכפיפות כפית האלה, אלא אם כן זה תרגיל לתאומים (ואז תעשה את זה במכונה 3x12). אם זה לא לתאומים, תעשה שני תרגילים לתאומים (6-7 סטים).
B:
כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10-8-6
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד 3x12-8-8 תעשה בישיבה
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 3x15-10-8
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x15-12-10
לחיצת חזה מצב צר 3x8
לחיצה צרפתית 3x10 שים את הפשיטה בפולי כתרגיל אחרון
c:
משיכה פולי עליון 3x12-10-8 מצב רחב
חתירה יד יד בהטיית גו 3x8
פשיטת כתף כנגד משקולית 3x10 תוסיף 3 סטים של מתח ו2 של חתירה במכונה. חתירה יד-יד ומתח שיהיו שני התרגילים הראשונים
לחיצת כתפיים בסמיט משין 3x10-8-6 תעשה חופשי
הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 3x10 זה לצדדים? אם כן אז תשאיר, אם זה לפנים אז תחליף את זה בהנפה לצדדים
הרחקה אופקית במכונה ייעודית 3x15-12-10 תחליף בחתירה לדלתא אחורית
הרמת שכמות 4x15
d:
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10-8-6
פרפר בשכיבה 3x10
קירוב אופקי(פרפר) בהטית גו בקרוסאובר 3x12
סיבוב פנימה של הכתף והחוצה 3 סטים לכל אחד 10 חזרות מה זה?
רציתי לדעת אם התוכנית בסדר ולדעתכם יש שיפורים ואם אני לא אכנס לovertraining או משהו.
תודה רבה על העזרה
|
1. רוב ההערות בגוף ההודעה.
2. לabcd הייתי עושה ככה:
A- חזה ואחורית
b- גב וקדמית
c- כתפיים
d- רגלייים
3. למה אתה עושה לחיצת בשיפוע לפני הרגילה? יש לך פיגור בחזה עליון?