[אורן_ג]

בניתי לעצמי תוכנית אני ישמח לשמוע מה דעתכם ואם יש לכם מקום לשיפור או לשמוע בכלל
קיצור מנוחה בין סט לסט דקה וחצי
והכי חשוב לציין שהסדר של התרגילים משתנה כל שבועיים על מנת לבלבל תשריר וליצור יותר גירוי


a- חזה ויד קידמית
חזה

בנץ פרס עם דמבלים
10-8-8-8
חזה עליון עם דמבלים
10-8-8-8
קרוסס אובר
10-8-8-8
חזה תחתון על ספה בשיפוע
10-8-8-8
מקבילים
3xמקימום יכולת

יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה
10-8-8-8
פטישים יד יד לכף נגדית
10-8-8-8
כפיפת מרפקים בישיבה רגילה (התרגיל הבסיסי )
10-8-8-8

אימון b
גב יד אחורית
גב
חתירה עם מוט (הכיסא בשיפוע)
10-8-8-8
פולי אחיזה רחבה לחזה
10-8-8-8
פולי אחיזה צרה לחזה
10-8-8-8
חתירה במכונה
10-8-8-8

יד אחורית
כפיפת מרפקים מאחורי הראש עם מוט w בשכיבה
10-8-8-8
בבנץ פרס כשהאחיזה צרה
10-8-8-8
פשיטת מרפקים בעמידה
10-8-8-8
מקבילים
10-8-8-8

c רגליים כתפיים

רגליים
סקוואט מקסימום משקל
8-8-8-8
כיפוף רגליים לאחור במכונה
8-8-8-8

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים
10-8-8-8
לחיצת כתפים בסמיט משין מוט לעורף
10-8-8-8
הנפות ידיים לפנים יד יד
10-8-8-8
הנפות ידיים לצדדים
10-8-8-8