תכנית ab חדשה - מה דעתכם?
A - חזה + גב + כתפיים + טרפזים
B - רגליים + ידיים + בטן
A1
לחיצת חזה במוט 4x6-8 (+סט חימום)
בנט אובר 4x6-8 (+סט חימום)
לחיצת חזה בשיפוע עליון בדאמבלים 4x8-12
מתח באחיזה רחבה 4x8-12
מיליטרי פרס 4x6-8 (+סט חימום)
משיכת כתפיים 2-3x6-10
הרחקת זרועות לצדדים 1-2x10-12
B1
סקוואט 4x6-8 (+סט חימום)
דד-ליפט 3x8-12 (+סט חימום)
עלייה על הבהונות בעמידה 4x6-12
כפיפות מרפקים בעמידה במוט 4x6-8
פשיטות מרפקים בשכיבה במוט 4x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15
מקבילים באחיזה צרה 1x10-15
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 4x6-12
A2
לחיצת חזה בשיפוע עליון במוט 4x6-8 (+סט חימום)
מתח באחיזה רחבה 4x6-8
לחיצת חזה בדאמבלים 4x8-12
בנט אובר 4x8-12 (+סט חימום)
לחיצת כתפיים מאחורי הראש במוט 4x6-8
משיכת כתפיים 2-3x8-12
טריסט: הרחקת זרועות לצדדים X הרחקת זרועות קדימה X הרחקת זרועות לאחור בישיבה (חזה על הברך) 1x10-12
B2
דד-ליפט 4x6-8 (+סט חימום)
סקוואט 3x8-12 (+סט חימום)
סופרסט: פשיטת ברכיים X כפיפות ברכיים 1x10-12
עלייה על הבהונות בעמידה 3x8-12
פטישים בדאמבלים 4x6-8
פשיטות מרפקים בשכיבה במוט 4x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15
מקבילים באחיזה צרה - 1x10-15
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל 4x6-12
מודע להתנגשויות של ידיים עם אימון גב וחזה ליום שלפני, בוא נניח שיש לי התאוששות מהירה.
|