ציטוט:
פורסם במקור על ידי matzov1
a
חזה - לחיצת חזה מוט 12x3
לחיצת חזה עליון מוט 10x3
פרפר חופשי - 10x3
מקבילים צר - 3x10
יד אחורית - לחיצה צרפתית מוט w 12x3 תוריד את אחד מהם, ותעשה יד אחורית אחרי כתפיים
כתפיים - לחיצת כתפיים במכונה 12x3 תהפוך ללחיצה במוט בעמידה
הנפה לצדדים כבל כרוס 12x3 תעשה בחופשי
b
גב : מתח - 3x10
חתירה במכונה צר - 12x3 תעשה מסור\בנט אובר רואו ותשים את זה תרגיל ראשון
משיכה עליונה - 10x3
יד קדמית : W בעמידה 10x3
w כומר 12x3 תוריד את זה
רגליים : יישור ברכיים להשאיר באוויר 12x3 שניות תחליף לסקוואט
כפיפת רגליים 12x3 תחליף לדדליפט רומני
לחיצת רגליים 10x3
(לחיצת רגליים לא בטוח כי יש לי בעיות ברכיים..)
בטן כל פעם שאני בא - בספה שיפוע 4x12 בטן עושים רק באימון רגליים
אלכסונים (ימין - שמאל )- 3x16 תוריד את זה
בן 15 וחצי
1.80
63 קילו
החלפתי היום.. תכנית למסה
איך היא?
צריך לשפר משהו?
תנו הצעות
|
בנט אובר\מסור, סקוואט, לחיצת חזה ללא שיפוע ולחיצת כתפיים בעמידה תעשה בטווחי חזרות של 6-8.
בשאר התרגילים תגוון בטווחי חזרות בין 8-12.
שאר ההערות בגוף ההודעה.
נ.ב. ממליץ לך על תוכנית בשם starting strength. תכתוב את זה בגוגל.