זאת התוכנית הישנה שלי A חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4x8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 - 4x6
פלייס(פרפר) חופשי בזווית 3x10
מקבילים באחיזה רחבה – עם משקל במקרה הצורך – 3x8
b גב
גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3 + דרופסט של 6
פולי רחב מאוד לפנים 3x12
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x8
חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 3x10
פולי עליון רחב לאחור- 3x12
c כתפיים + רגליים
סקוואט 4x8 במוט!
פשיטות ברכיים 3x8
כפיפות ברכיים 4x8
דדליפט 3x10
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4x8
הרחקת זרועות לצדדים 4x8 בעמידה
הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x12
סופר סט
הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x12
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 3x12 בסמית
d יד קדמית + אחורית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8
כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט w 2x12
כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12
יד אחורית
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט v 46x
פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 3x8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש במוט ישר – 3x10
מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12
__________________
נתונים....
גובהה 178
משקל 86
יד 42
מתאמן שנתיים
מטרה 90 קילו עד חודש 6
|