טוב מצאתי תוכנית מאתר אחרר...ושיניתי כמה דברים ......
A : חזה – כתפיים – טרייספס
חזה:
לחיצת חזה דאמבלס 3*8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות דאמבלס 3*8
פרפר מכונה/קרוסאובר 3*דרופ (כל אימון תרגיל אחר)
מקבילים רחב max*3
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3*10
הרחקת זרועות 3*10
טרייספס:
פשיטת מרפק חבל פולי עליון 3*דרופ
לחיצה צרפתית 3*10
b : גב – רגליים – בייספס
גב:
פולי עליון אחיזה צרה 3*10 אימון שני מתח
חתירה רחב + צר 2*דרופ [מכל אחד]
משיכה המכשיר 3*10
רגליים:
סקוואט 10*4 באימון השני דדליפט
לחיצת רגליים 4*12 באימון השני כפיפת ברך 3*12
תאומים מכונה 2 סטים , 15 חזרות רגילות + 5 איטיות. באימון השני בעמידה
בייספס:
כפיפת מרפק מוט ישר + דאמבלס סופר סט 8+8*3
כפיפת מרפק דאמבלס שיפוע משענת 60 מעלות 3*10
אמות 10*3
__________________
נתונים....
גובהה 178
משקל 86
יד 42
מתאמן שנתיים
מטרה 90 קילו עד חודש 6
נערך לאחרונה על ידי mahdi1, 13-12-08 בשעה 23:16.
|