אני חוזר להתאמן אחרי חצי שנה ובניתי תוכנית להתחלה
המטרה שלי זה לעלות במסה בעיקר !
A
חזה:
**לחיצת חזה במוט חופשי 3x10
**שכיבות שמיכה שיפוע שלילי 30X3
**פרפר בשכיבה 3x10 (ידיים כמעט ישרות לצדדים ולהפגיש את המשקולות למעלה)
יד אחורית:
**פשיטת מרפקים כנגד משקולת יד מאחורי העורף 10X3
**ג'קסונים 15X3
רגליים:
לאיזור הזה אל תתייחסו
B
גב:
**מתח 3X8
**חתירה חופשי 10X3
יד קידמית:
**כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 10x3
**כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3
כתפיים:
**לחיצת כתפיים במשקולות 3x10
**כתפיים קדימה בעמידה 3x16 (יד יד)
בטן:
כל אימון,
כפיפות בטן רגיל 15X3 (תוספת משקל)
כפיפות בטן לצדדים 15X3 (ללא משקל)
3פעמים בשבוע
XXAXBXA-XXBXAXB (שבועיים)
יש לי זמן לשלושה אימונים בשבוע.
אבקש דעות\ דרכים לשיפור
תודה מראש
