5/2/09 - עדכון לוג!
5/2/09 – עידכון:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X7 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 50 LBS + מוט - גם כאן נשארתי עם אותו משקל
רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 65 LBS + מוט, סט שני: 65 LBS +מוט, שלישי: 70 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 120 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 32.5 LBS, סט שני: 35 LBS, סט שלישי: 40 LBS - העלתי את המשקל ב-7.5 פאונד
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 130 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 30 LBS + מוט
יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3
סיכום:
התחלתי את האימון עם חימום של 5 דקות במהירות 9.5 על המסילה וכמה סטים של חימום לאחר מכן לכל תרגיל כרגיל. במרבית מהתרגילים התחזקתי ב-5 פאונד עם הרגשה מצויינת.. אני מקווה שאני אמשיך להתקדם בקצב הזה, סה"כ מהאימון האחרון עברו 3 ימים..
גם מהאימון הזה יצאתי עם הרגשה מצויינת, אני מרוצה מהעלייה הקלה במשקלים ובתחושה הכללית, אגב כמעט בכל סט היה לי קשה לסיים את החזרה האחרונה בכל תרגיל כאמור מכיוון שאני מתאמן רק פעמיים בשבוע כל הגוף אני רוצה לשמור על אינטנסיביות גבוהה של אימון.
ויתרתי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות..
בנוסף החלטתי להקשיב לThe Animal ולהחליף את הסופרסט בכתפיים ללחיצה בישיבה עם מוט בשני סטים.. הרגשתי שהכתפיים עובדות חזק.
יום ראשון שקילה, אעדכן ביום ראשון לאחר השקילה + תפריט תזונה לפי הצורך (שינויים או לא)
אמשיך לעדכן ואשמח לתגובות :]
|