[Edendi]

09/02/09 - עדכון תפריט ונתונים!

גיל: 19
משקל: 52.100 (עלייה של 100 גרם השבוע)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

THE ANABOLIC DIET PHASE

תפריט: (ללא אימון)

ארוחת בוקר 09:00:
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
30 גרם שקדים לא קלויים
3 יח' אגוזי מלך
2 כוסות מים

ארוחת צהריים 14:00:
250 גרם חזה עוף צלוי בתרסיס שמן
פרחי ברוקולי מבושל
פרחי כרובית מבושלת
חצילים אפויים
סלט כרוב עם רסק עגבניות ללא סוכר
כוס דיאט קולה ללא קפאין

ארוחת ביניים 17:30:
גביע גבינת קוטג' 5% שומן מועשרת בסידן
כף ממרח חמניות ללא תוספת סוכר
כוס קפה עם ממתיק מלאכותי ללא חלב

ארוחת ערב 20:30:
-חביתה מטוגנת בתרסיס שמן העשויה מ:
2 ביצים של ביצה פלוס (מועשרות באומגה 3)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
2 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן
2 כפות סלט כרוב וגזר במיונז לייט

ארוחת לילה 23:00
40 גרם שקדים לא קלויים
יופלה 0% שומן בטעמים

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 157
פחמימות: (48 מתוכם 29 סיבים) ככה שפחמימות נטו: 19
שומנים: 115
סיבים תזונתיים: 29

תפריט: (ביום אימון)

ארוחת בוקר 09:00
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
2 כוסות מים

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ וחצי אבקת חלבון pro complex מהול במים
חצי ליטר מים במהלך האימון

ארוחת צהריים 14:00:
150 גרם טונה במים (2 אריזיות אישיות)
2 משולשים גבינת מון בלאן מותכת 7% שומן
חצי מלפפון
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 17:30:
50 גרם שקדים לא קלויים
רבע אבוקדו (כ-70 גרם)

ארוחת ערב 20:30:
200 גרם חזה עוף צלוי בתרסיס שמן
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן מותכת על חזה עוף
כף חרדל
פרחי ברוקולי מבושלים עם שמן זית
פרחי כרובית אפויים בתנור
חצילים אפויים
סלט גזר בחומץ
סלט כרוב וגזר עם מיונז לייט

ארוחת לילה 23:00:
60 גרם אגוזי מלך

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 2000
חלבון: 190
פחמימות: (52 מתוכם 25 גרם סיבים) ככה שפחמימות נטו: 27 גרם
שומן: 120
סיבים תזונתיים: 25