עומרי,
בקשר למשקלים בגיל צעיר, אותם חברה שהגיעו למסה גבוהה בגיל 17 בטח לא עשו זאת בעבודת 5 חזרות ומטה. אך בגלל הוותק והעובדה שאימונים מחזקים את העצמות, הגידים וכו', לאנשים כאלו יהיה אפשרי לשלב עבודה כבדה. עדיין לדעתי יש סכנה כלשהיא מפני שהם בשלבי התפתחות גופנית התבגרותית.
ציטוט:
אממ אבל זה מה שלא הבנת שבטווח של 5 חזרות על RM 12 אתה לא תתחמם, אתה צריך לעשות חזרות מרובות בשביל להתחמם אינטבסיביות נמוכה, כמו למשל הליכה מהירה..ריצה אירובית, סתם דוגמאות שלא קשורות להרמת משקולות, אתה לא תעשה חימום בספרינטים, כל הקטע בחימום זה להכין את המפרקים ,את השרירים, ואת טמפרטורת הגוף לעבודה אינטסיבית שהולכת לבוא 5 חזרות על משקל נמוך לא יעשו את העבודה. לא דיברתי על עבודה לכשל בסטים של חימום..
אני מתפלא עליך בדרך כלל יש לך רעיונות לא רעים!
|
אני לא מבין למה אתם עדיין בנושא הזה.
אפילו אם לא דיברת על עבודה לכשל ב12 וב8 חזרות, זו עדיין לא שיטת עבודה מקצועית וטובה ואני הסברתי למה. גם עבודה עם אותו המשקל בכל סט של 5x5, יותר מפעם אחת בשבוע תהיה מוגזמת. ביצוע של כל הסטים עם כל המשקל הוא קשה ועצים, וצריך להתבצע פעם אחת בשבוע, או כמו בשבוע המקסימלי שהראתי שהוא מבוצע פעמיים בשבוע (בשאר הזמן אני מבצע פרמידה עם קפיצות מאוד קטנות, בתור התחלה ובניית עצימות)
* עוד פעם, התכנית שהראתי היא שלב אחרון לפני השבוע הקל.
לדוגמא: אתה יכול להתחיל בשבוע הראשון עם שתי פרמידות של 4x6 (קפיצות קטנות במשקלים), עד לשבוע רביעי שאתה מבצע פעמיים 5x5 עם אותו המשקל. לאחר מכן deloading.
לפירמידה עם הקפיצות הקטנות במשקלים אני אבצע סט של חימום ב15 חזרות קלות, ולפירמידה עם הקפיצות הגבוהות במשקלים לא צריך חימום. זה מה שמשה דיבר עליו, כשתבצע סטים כאלו:135, 185, 225, 275... אתה תגיע מחומם מאוד למשקל שיא של315 RM5.
*ולא, אני לא עושה פוש פרס אולימפי...
עוד קצת מידע על הנושא: Ramping Weights
This is basically increasing your weight set to set like warming up. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won't last long on this program.
Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.
Example:
Your top set is 100lbs
10% = 10lb
Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5
These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.
Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.
גל