אוקי, התוכנית ab שלי - עצות לשינויים בבקשה ?
הייתי רוצה לקבל בבקשה עצות לשינויים בתוכנית שלי (אם יש צורך בכלל)
תוכנית לעליה במסה.
נתחיל, אימון A :
חזה:
- דחיקת מוט בשכיבה 4x8
- שיפוע 45 מעלות עם דאמבלים 3x10
- הצלבת חוטים 3x12
- לפעמים אני מוסיף פרפר במכונה (לא תמיד, ואני רוצה לעבוד חזק על החזה, האם להשאיר את התרגיל הזה קבוע?)
כתפיים:
- עם דאמבלים \ מוט הרמה מעל הראש 3x8
- הרחקה אופקית 2x12
- הרחקת ידיים קדימה 2x10
יד אחורית:
- לחיצה צרפתית 4x8
- חבלים 3x10
מעוניין להוסיף עוד תרגיל, אני לא מרגיש שאני עובד על השריר הזה מספיק! הצעות?
אימון B :
רגליים:
- סקוואט 4x8
- כפיפה 3x12
- תאומים (מוט על השכמות, ומרים עם כפות הרגליים) 3x15
גב:
- בנט אובר 4x8
- מתח 4x10 \ פולי רחב לפנים 4x10
- פולי עליון מוט משולש 2x15 (או עדיף מסור?)
יד קדמית:
- מוט בעמידה 3x8
- ישיבה עם משענת יד 2x10
- פטישים 3x8
החלקים החשובים לי הם חזה וגב.
באימון B, אני יוצא מהאימון בהרגשה שלא עבדתי מספיק חזק! אולי מספר הסטים או החזרות או התרגילים לא תקין? אני באמת יוצא בהרגשה שלא עבדתי על השרירים (חוץ מרגליים)
מה דעתכם? בבקשה לא לקטול אותי, הסברים שלכם רק ילמדו אותי להבא.
תודה! המשך שבוע נעים.
|