[shraga]

פורסם במקור על ידי DoLeV-1505

שלום שרגא, אני מתאמן מתחיל בחדר כושר והחלטתי לאמץ את התוכנית שלך (אני אתחיל אותה בשבוע הקרוב).
אני עובד על מסה, מקפיד על תזונה מתאימה (מאזן קלורי חיובי)... בן 17 אם זה חשוב.
יש לי כמה שאלות לפני שאני מתחיל.
1. התוכנית אמורה להיות בנויה ככה נכון?
אימון a
סקוואט 5 סטים
לחיצת חזה 5 סטים
לחיצת כתפיים 3 סטים

אימון b
דדליפט 5 סטים
חתירה בכפיפה 5 סטים
מתח 3 סטים

4-8 חזרות כל סט, 3-4 דקות מנוחה בין הסטים.

2. מתי לעשות אירובי וכמה?
3. לגבי המשקלים, לעבוד במקסימום או שצריך לעלות בהדרגה כלשהי?
4. אם אני רוצה להוסיף בטן (רק להרגשה טובה חח) אז כמה להוסיף?

ועוד דבר קטן, אפשר את האימייל שלך למקרה שיהיו לי שאלות נוספות?

תודה מראש...

1. התכנית אכן אמורה להראות ככה, רק דאג לתקופות "הקלה", בהן יורדים סט-שניים מכל תרגיל (מומלץ לאחר כל חודש "העמסה" כשבוע-שבועיים "הקלה").
2. פעילות אירובית תלויה בך בלבד, למרות שלפי המתכונת המומלצת של התכנית, 3 פעמים בשבוע בהפרשים של כ-48 שעות, נותר יום מנוחה אחד, שהוא מעין "בונוס" לאחר שבוע העבודה. ביום הזה הכי מומלץ לשלב את אימוני האירובי. קח בחשבון רק שבתקופת צבירת המאסה, אימוני אירובי יפחיתו מהאפקט שניתן מאימוני האנארובי.
3. ישנן שיטות, כמו בSTARTING STRENGTH של ריפטו, בהן מתחילים במשקל שהוא אחוז מסוים מה-RM1, ומאימון לאימון מוסיפים משקל. אם תחפוץ בכך, עיין במרכיבי אותה התוכנית והתאם אותה לתכנית הזו. הדבר הוא בגדר בחירה בלבד.
4. לשם ההרגשה הטובה, הייתי ממליץ על כסט יחיד-שניים של תרגיל בטן בסוף אימון A (זה הכולל סקוואט).

shragac@hotmail.com אך אני ממליץ על שאילת שאלות באשכול הנוכחי, למען פתיחת השאלות לדיון יחד עם שאר חברי הפורום, כמו גם ריכוז שאלות במקום אחד כך שהן לא יצטרכו להיות מושבות כמה וכמה פעמים. מה גם שהתגובה תגיע ביתר מהירות כאשר השאלה תשאל כאן.

מקווה שעזרתי
ערב טוב.