תוכנית abc - עצות לשיפור ?
אז ככה אני מתאמן 4 פעמים בשבוע עם תוכנית abc ועושה השלמות כלומר
a b c ובאימון הרביעי שוב a וככה הלאה...
A
חזה
לחיצת חזה במוט אולימפי - 4x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3x8-10
פלייס בשיפוע חיובי - 3x8-10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי - 3x6-8
יד קדמית
סיבובי ידיים יד יד - 3x8
כפיפות מרפקים בפולי תחתון - 3x10
מוט w אחיזה הפוכה - 3x10
b
גב
מתח + חתירה (סופר סט) - 4x8-10
דדליפט - 3x8
בנט אובר - 3 - 10,8,10
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3x10
לחיצה עם מוט w באחיזה צרה - 3x10
מקבילים - 2x10
c
רגליים
אני עושה 4 תרגילים במכונות 4 סטים.
כתפיים
מילטרי - 3x10
הרחקת משקוליות לצדדים - 3x10
משקלי עבודה :
לחיצת חזה - 108 קילו.
סיבובי ידיים - 25 קילו.
בנט אובר - 55 קילו.
|