[מדוזה]

פורסם במקור על ידי jackien

אז ככה אני מתאמן 4 פעמים בשבוע עם תוכנית abc ועושה השלמות כלומר
a b c ובאימון הרביעי שוב a וככה הלאה...

A
חזה
לחיצת חזה במוט אולימפי - 4x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3x8-10
פלייס בשיפוע חיובי - 3x8-10

יד קדמית
כפיפות מרפקים יד יד עם דאמבלים בישיבה 3x8-10
מוט w אחיזה הפוכה - 3x10
פטישים - 2x10

b
גב
מתח + משקלע עלייך אחיזה רחבה - 4x6-8
t-bar אחיזה צרה - 3x8-10
בנט אובר - 3x8-10

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3x10
לחיצה עם מוט w באחיזה צרה - 3x10
מקבילים - 3x10

c
רגליים
סקוואט - 4x10
דד ליפט - 3x10

אפשר לגוון מדי פעם אם זה בלג פרס \ לאנג'

כתפיים
מילטרי - 4x10
הרחקת משקוליות לצדדים - 3x10
פרפר הפוך על ספה בשיפוע חיובי - 2x10


משקלי עבודה :
לחיצת חזה - 108 קילו.
סיבובי ידיים - 25 קילו.
בנט אובר - 55 קילו.

זאת דעתי שיהיה בהצלחה .