[מדוזה]

פורסם במקור על ידי woot

מתאמן 3 פעמים בשבוע: ראשון - שלישי - חמישי

a (חזה/יד קידמית/רגליים)

לחיצת חזה 45 מעלות עם מוט 4 סטים 6-8 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות 180 מעלות 3 סטים 10 חזרות

כפיפת מרפקים על ספסל עם מוט דאבליו 3 סטים של 8-12 חזרות

מכרעים 4*8
פשיטת ברכיים 4*8
כפיפת ברכיים 4*8
** אני לא עושה סקווט עקב כאבים בגב **
אני לא נוגע לך באימון רגליים מכיוון שרשמת שיש לך כאבים בגב ואני לא יודע מה אתה יכול לעשות או לא , אני רק יגיד לך שחוץ מסקוואט יש את התרגיל לג פרס שהוא מצויין .
(אני בכלל ממליץ לך לעשות את האימון רגליים לפני היד קדמית אולי גם לפני החזה איך שאתה מרגיש צורך , אם אתה לא עושה סקוואט אז זה בסדר להתחיל מחזה )
לדעתי כדאי לך לעשות אימון רגליים כזה
לג פרס 4 סטים - 10 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים - 10 חזרות

b (גב/כתפיים/יד אחורית)

מתח רחב עם משקל 3 סטים עם משקל עלייך - 6-8 חזרות
t-bar אחיזה צרה 4 סטים 8-10 חזרות


מילטרי פרס - 3 סטים 8 חזרות

פשיטת מרפקים עם מוט (לחיצה צרפתית) 3 סטים 8-12 חזרות

בטן - 3 סטים באיזה תרגיל שנוח לך
תודה

זאת דעתי , שיהיה לך בהצלחה .