[ג'קי בן סימון]

ראשון: כתפיים ידיים בטן
שני:רגליים
שלישי: חזה גב
רביעי: **
חמישי: רגליים
שישי: חזה גב
שבת: **
וחוזר..

ראשון
כתפיים, ידיים בטן:
לחיצת כתפיים 3x6-10
חתירה לסנטר 2-3x8-12
הנפת ידיים בשכיבה לכתף אחורית 3x8-10
לחיצה צרפתית 3x8-10
יד יד מאחורי הראש ליד אחורית 2x10-12
כפיפת מרפקים 3x8-10
פטישים לאמות 3x8-12
בטן.

שני
רגליים:
סקווט 4x10-6
לאנג' 3x8-12
דדליפט רומני 4x6-10
כפיפת רגליים בשכיבה 2x10-12
תאומים 3x12

שלישי
חזה גב:בנצ' פרס 4x7-10
בנצ' עליון 3x8-12
מקבילים/פרפר 3-2x8-12
חתירה 4x6-10
מתח 3x8-10
פולי מאחורי הראש 2x10-12

חמישי אימון רגליים ושישי חזה וגב אותה סטים
תכנית בנפח קטן לא הולכת עלי מה אתם אומרים על זאתי? אני מת להתחיל אותה משבוע הבא נימעס לי כבר מפלג גוף עליון/תחתון ab