[ניר.מ.]

פורסם במקור על ידי 4roxe

aחזה
לחיצת חזה במוט 4 סטים-תרגיל רב מפרקי עדיף שיהיה בתחילת האימון
פרפר בשיפור חיובי 3/4 סטים-סיבים עליונים של חזה
מקבילים( אחיזה רחבה +השיענות לכיוון החזה)/לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3/4 סטים
יד אחורית:
פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט w 3 סטים
לחיצת חזה אחיזה צרה 3 סטים
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון 2 סטים-לפי דעתי אין צורך ביותר מ5 סטים שהם בעצם אותה תנועה (פשיטת מרפק)



b גב: עדיף להוסיף מתח אחיזה רחבה ולעשות 6 סטים לרחב גבי ו6 לעובימשיכה עליונה בישיבה נכגד פםולי עליון 4 סטים
פול אובר כבל קרוס 3 סטים
הרחקת כתב בשכיבה על הבטן 3 סטים
יד קדמית: נראה לי מיותר לעשות יותר מ7 סטים
כפכפית מרפקים בישיבה משקולות 3 סטים
כפיפית מרפק כנגד מוט w 3 סטים
כפיפת מרפק פולי תחתון החזקה הפוכה 3 סטים

c רגליים: שוב מעט מדי סטים
סקווט 4 סטים
כפיפית ברך בישיבה כנגד מכשיר 3 סטים
הרמת עקב סמית 3 סטים

כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3 סטים
הרחקת כתף בעמידה כנגד משקולות 3 סטים
כפיפת כתף במיטה 60 מעלות משקולות 3 סטים

הכל 10 חזרות

וזה תכנית שהמדריך במכון בנה ... לא אני אני מבקש מי שיכול לעזור שיעזור ושלא יבוא ויביא לי תבדיחות המצחיקות שלו
מסה


c

1.למה הכל 10 חזרות- אני מציע כל שבועיים להחליף טווח חזרות...
2.למה ההבדל בין שריר גדול לשריר קטן הוא רק סט אחד -אם אין חוסר פרופורציה זה דבילי
3. תרגילים כמו לחיצת חזה (בנ'ץ פרס) וסקווט צריכים להיות בתחילת האימון

שינויים ספציפיים והערות בתוכנית עצמה