אחי הbmr שלי לפני ההכפלה זה 1800 ואני אוכל 400 קלוריות פחות ממך, אני חושב שזה קצת יותר מידי. אתה רוצה להיות בפלוס של 500 קלוריות סך הכל.
מבחינת המרכיבים של התפריט:
1)זה הרבה חלבון, שזה בסדר, אבל אתה יכול להוריד אם את הרוצה לרמה של פי 2 ממשקל הגוף וזה עדיין נחשב להמון.
2) אין לך חלבון בבוקר, אז אם אתה רוצה ללכת על בטוח תוסיף. יש מחקרים שאומרים שלא משנה איך אתה מחלק, ויש כאלה שכן, ולכן לדעתי עדיף לחלק את החלבונים, 30 גרם בארוחה. ולכן בבוקר תאכל גם חלבונים. אם אתה רוצה ממש ממש להחמיר, אז קח חצי מנת הגשה חלבון מי גבינה ועוד 15 גרם ממקור אחר.
3) אין צורך לאכול בהפרש של פחות מ3 שעות בכל מקרה.
4) ארוחת אחרי אימון: פנק גם חלבון עם הפרי. אני לא בטוח כמה פחמימה יש בפרי, אבל אתה צריך בערך 50-60 גרם פחמימה במנה הזו. 30 גרם חבון מי גבינה מאד מומלץ לאחר האימן. שוב גם פה יש מחקרים שאומרים שאין צורך, אבל אם תיקח בכל זאת, אז או שזה לא משנה או שהרווחת. אז לדעתי כדאי.
5) מומלץ כמה שיותר פחמימות מורכבות (דגנים מלאים ודומיהם) ולכן לא מומלץ לחם לבן. לא מאוד קריטי במאסה, אבל כדי בכל זאת, אם לא נורא מגעיל אותך.
6) שומנים: חסר לך. לך על לפחות 70 גרם. דע שהשומן חשוב לבריאות בגוף, בניית רקמת השריר וגם על מנת שהגוף לא יאגור אותו באדיקות. שומנים טובים שאני משתמש בהם לדוגמא: שמן קנולה בכבישה קרה. שמן זית בכבישה קרה, שמן פשתן, אגוזי מלך,טחינה. (בכולם יש אומגה 3 בכמות זו או אחרת, גם בטונה שאתה אוכל יש שזה חומצת שומן מעולה).
בהנחה שאתה רוצה 1800 קל' ביום, אני הייתי במקומך אוכל 5 ארוחות בהפרש של כ 3-3 וחצי שעות (תלוי כמה אתה ישן, שזה אגב, גם חשוב) ובכל אחת הייתי שם כ 360 קלוריות, 25 גרם חלבון, כ50 גרם פחמימה ו 10-15 גרם שומן איכותי. אז אתה יכול לדוגמא: 90 גרם חזה עוף עם 70 גרם פסטה חיטה מלאה ושתי כפות שמן זית. דוגמא לארוחה.
חוץ מזה אחרי האימון יש שייק של סוכר ענבים 50 גרם ומנת הגשה חלבון מי גבינה.
לגבי הגינר. בדוק את הערכים שלו, תוכל להשתמש בו כארוחה. ספציפית מומלץ אחרי האימון כל החלבון והפחמימה שבו( אם הוא גיינר טוב) הם מהירות. בכל מקרה, אם אתה אוכל את התפריט הזה אל תוסיף גיינר בנוסף, אלא במקום. זה אמור לעזור לך לשני דברים: 1) אחרי אימון אם אתה רוצה חלבון ופחמימה מהירים. 2) תחליף ארוחה, אם אין לך כח לבשל.
|