[Nicko15]

יום ראשון - חזה +קדמית +בטן A
חזה :
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) -
3 סטים של 10
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה (Bench press)-
3 סטים של 12

לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press)
4 סטים של 10

פול אובר עם משקולות - 2 סטים של 10



קדמית :
פטישים בישיבה 3 סטים של 10
כפיפת מרפק יד אחת על הברך 3 סטים של 10
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 3 סטים של 10




בטן :
כפיפות בטן 3 סטים של 50
סיבובי מותניים - 2 סטים של 50


-----------------------------------------------

יום שלשי B
גב + יד אחורית :
גב :

משיכת מוט בכיפוף 3 סטים של 8

משיכת משקולות בכיפוף 3 סטים של 10

משיכת כתפיים בעמידה 3 סטים של 10

משיכת טרפז עם מוט 3 סטים של 10


אחורית :
מתיחת משקולות מעל הראש 3 סטים של 12
לחיצת חזה ידיים צמודות 4 סטים של 10
ירידה בספסל 4 סטים של 30


---------------------------------------

יום חמישי С
כתפיים + רגליים :
כתפיים :
דחיקת משקולות בעמידה 3 סטים של 10
הרמת משקולות לצדדים בעמידה כפופה 3 סטים של 10
דחיקת משקולות בישיבה 3 סטים של 10


רגליים :
הרמת תאומים בישיבה 2 סטים של 50
כפיפות רגליים 4 סטים של 10
פושטי ברכיים 3 סטים של 10
דחיפת רגליים קדימה 3 סטים של 10


איך היא עכשיו ?