שבוע 1:
A push:
לחיצת חזה 1x8,2x6
פלייס 2x12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x12
לחיצת כתפיים 3x12
לחיצה צרפתית 2x12
בטן 3x12
B pull:
מסור 1x8, 2x6
ראוו על ספה 2 ידיים עם דאמבלים 2x12
מתח 2x12
חתירה בעמידה 3x12
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דאבל יו 2x12
שבוע 2:
A push:
לחיצת חזה 1x8,2x6
פלייס 2x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x10
לחיצת כתפיים 3x10
לחיצה צרפתית 2x10
בטן 3x12
B pull:
מסור 1x8, 2x6
ראוו על ספה 2 ידיים עם דאמבלים 2x10
מתח 2x10
חתירה בעמידה 3x10
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דאבל יו 2x10
שבוע 3:
A push:
לחיצת חזה 3x6
פלייס 3x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x8
לחיצת כתפיים 3x8
לחיצה צרפתית 2x8
בטן 3x12
B pull:
מסור 3x6
ראוו על ספה 2 ידיים עם דאמבלים 3x8
מתח 2x8
חתירה בעמידה 3x8
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דאבל יו 2x8
גב תחתון 3x12
שבוע 4:
A push:
לחיצת חזה 5x5
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3x6
לחיצת כתפיים 4x6
פלייס 1x10, 1x8
בטן 3x12
B pull:
מסור 5x5
מתח 3x6
חתירה בעמידה 4x6
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דאבל יו 3x6
ראוו על ספה 2 ידיים עם דאמבלים 1x10, 1x8
גב תחתון 3x12