אחי צריך לקזז טיפה סטים מהחזה גב ובטן ובכלל לא היית לך עבודה על יד אחורית הנה ערכתי לך את התוכנית עם שינויים קלים בתרגילים ושמתי לך תמונות של התרגילים איפה שצריך שינויים
1. גב:
פולי עליון - 2 סטים של 12
חתירה - 2 סטים של 15
2. חזה:
לחיצת חזה - 2 סטים של 15
פרפר - 2 סטים של 12
3. רגליים (לא בטוח בשמות המכשירים):
כפיפת ברכיים - 4 סטים של 12, כרגע 10 ק"ג
משיכת ברכיים - 4 סטים של 12, כרגע 10 ק"ג
4. כתפיים :
הנפות לצדדים 3 סטים 12 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
5.יד קדמית כפיפות מרפקים עם משקולות 3 סטים 12 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html
6. יד אחורית
פשיטות מרפק כנגד פולי עליון 3 סטים 12 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html
7. בטן
3סטים בין 15 ל-20 , כפיפות רגילות