[k2kmatch]

נתונים:
1.85
80 ק"ג
המטרה: מסה
הרכבתי לעצמי תוכנית על בסיס מבנה בסיסי שאני אוהב (ABC) ומעוניין להתאמן חמישה ימים בשבוע.
התוכנית היא: ABCXABX וחוזר חלילה (CABXCAX...)
אצטרך את עזרתכם גם בקביעת מספר הסטים (אני כותב למטה את מה שאני שיערתי לעצמי שצריך - לא מצאתי בפורום תשובה לסוגיה זו).

בימים ראשון עד שלישי -

A (חזה + יד אחורית):
לחיצת חזה עם משקולות 180 מעלות 4X 8-10
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4X 8-10
פרפר חופשי 4X 8-10


מפצח הגולגולות 3X 8-10
דחיקת מוט חופשי בלחיצה צמודה 3X 8-10

B (גב + יד קדמית):

פולי עליון - אחיזה רחבה 4X 8-10
דדליפט עם כיפוף הברכיים 4X 8-10
בנט אובר רואו 4X 8-10

כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות (יד יד) 3X 8-10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 3X 8-10


C (רגליים + כתפיים)
סקוואט בסמית' (לא להתעצבן אין כלוב) 4X 8-10
דדליפט עם רגליים ישרות 4X 8-10
תאומים בסמית' 4X 8-10

חתירה בעמידה 4X 8-10
לחיצת כתפיים חופשי 4X 8-10

וכשיש שני אימונים בשבוע לקבוצת שרירים מסוימת אז בימי חמישי ושישי יהיה כך:

A:
לחיצת חזה כנגד מוט 180 מעלות 4X 8-10
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4X 8-10
פרפר חופשי 4X 8-10

מפצח הגולגולות 3X 8-10
פשיטה עם משקולת מאחורי הראש (יד יד או ביחד) / דחיקת מוט בלחיצה צמודה. 3X 8-10

B:
פולי עליון 4X 8-10
בנט אובר רואו 4X 8-10
חתירה בישיבה / טי באר 4X 8-10

כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות (יד יד) / dumbbell preacher curl - סטים 3X 8-10
כפיפה מרפקים בעמידה עם מוט 3X 8-10

C:
כפיפת רגליים במכונה / לג פרס / לאנגים 4X 8-10
דדליפט עם רגליים ישרות 4X 8-10
פשיטת רגליים במכונה 4X 8-10

לחיצת כתפיים חופשי 4X 8-10
פרפר הפוך 8-10 X 4

סה"כ סטים - 12 גדול, 6 קטן, 8 כתפיים פעמיים בשבוע יקבלו קבוצות שרירים 24, 12, 16 בהתאמה.

בטן - פעמיים בשבוע: באחד מהימים ראשון עד שלילי אני אעשה בטן ארבעה סטים על מזרון ובאחד מהימים חמישי-שישי בטן ארבעה סטים של עליות בטן משיפוע שלילי עם פלטה על החזה.

אירובי - פעמיים בשבוע הליכה נמרצת או ריצה קלה.

תודה לכל המשיבים.