נתונים:
1.73
82 ק"ג
מתאמן שנתיים+
בשלושה חודשים האחרונים עבדתי abcd
תוכנית ל-4 פעמים בשבוע
חזה:
בנץ' 4x6
לחיצת חזה כנגד משקולות יד 2x8
בנץ' בשיפוע 4x10
קרוס אובר 2x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה- שתי הידיים בו זמנית 4x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
גב:
דדליפט 4x5
פולי עליון רחב 2x10
חתירה בישיבה - פולי תחתון 3x8
פול הובר בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט 4x8
הרחקת כתף במולטי טריינר3x8
כפיפת כתף- 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
מקבילים 3x8
בטן:
פעמיים בשבוע
כל פעם 3 תרגילים שונים
סה"כ 8 סטים כל פעם
הערות? המלצות? שיפורים? תיקונים?