תכנית abcde למאסה מה דעתכם
שלום
אני פלג בן 17 מנהריה , מתאמן 3 חודשים מישקל 59 גובה 1.73
התחלתי ב ab אבל הבנתי שזה קל מדי בשבילי אז עברתי ל abcde כדי לתת דגש לידיים
a - רגליים
b - חזה
c - גב
d - כתפיים
e - ידיים
רגליים:
סקוואט בסמיט משין 3x15
מכרעים 3x10
לחיצת רגליים 3x6
תאומים בסמית - 3x10
תאומים במכונה - 3x8
חזה:
לחיצת חזה - 3x15
לחיצת חזה עליון - 3x12
לחיצת חזה תחתון - 3x12
פלייס - 3x12
כרוס אובר - 3x12
שכיבות סמיכה - 3x30
גב:
מתח - 3x10
פולי עליון רחב - 3x10
פולי עליון צר - 3x12
חתירה בישיבה - 3x10
חתירה בעמידה - 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט בישיבה - 3x10
לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה 3x10
חתירה לכיוון האף 3x10
הרחקות לצדדים 3x15
הנפות קדימה 3x15
ידיים:
כפיפות מרפקים עם מוט 3x15
כפיפות מרפקים עם דמבל 3x12
כפיפות ריכוז - 3x15
פשיטת מרפקים כנגד כבל 3x12
תרגיל ששכחתי את השם 3x10
אני אוכל כ2500 קלוריות ביום
|