[Shahaf123]

טוב אז אני כבר עם התפריט הזה חודש וחצי ככה והוא עזר לי לעלות איזה 3 וחצי-4 קילו אז הנה

בוקר:

30 גר' ש"ש/קורנפלקס רגיל מה שיש+ כוס וחצי חלב 3%

בבי"ס: (פעמיים אני אוכל אז אני רושם כפעם אחת)

4-5 פרוסות לחם חיטה מלאה + 5-4 חתיכות פסטרמה או גר' קוטג' + ירק+ פרי

ארוחת צהריים:

200 גר' חזה עוף

200 גר' אורז/קוסוקוס / תפו"א

אומגה 3 (כדור 1 )

לפני אימון:

תפוח+ קפה שחור

אחרי אימון:

3/4 מנת הגשה צ'מפיון מאס + כוס מים + חצי כוס חלב (סתם לטעם) + פרי

ארוחת ערב :

3-4 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 120 גר טונה במים + 60-80 גר' גבינה לבנה 5% + סלט ירקות+ כף שמן

בין הארוחות אני אוכל :

2 יוגורט 1.5-3%(בטעמים)
או חופן אגוזי ברזיל / פקאן מה שיש ....

התפריט הוא פחות או יותר

2900 קל' +-
140 חל' +-
400 פח' +-
60 שומן +-

נתונים :

56-7 קילו (עלייה של 4-3 קילו )
170 ס"מ
bmr: 2100 (כולל פעילות יומיומית)+ חד"כ + כדורסל שעה וחצי = אני שורף 2600-2500 קלוריות

איך התפריט ?