צפיה בהודעה בודדת
ישן 20-02-07, 17:34   #1
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל מאמר קצר: טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה

T.nation שולחים לי כל שבוע מייל עם עדכון מאמרים. צברתי כבר עשרות כאלה בשנה האחרונה, אז החלטתי לתרגם אחד מהם שאני דיי מסכים עם הרעיון הכללי שלו.


טווח חזרות נמוך, מסת שריר גבוהה

נכתב במקור ע"י Chad Waterbury.


"עבודה בטווח חזרות נמוך לא בונה שריר!" זה אחד המיתוסים הכי אבסורדים שקיימים.

עבודה בטווח חזרות נמוך, מתחת ל-5 חזרות, עם עומס גבוה (משקלים שמהווים 85%-100% מ- RM1) מגייסת את האחוז הגבוה ביותר של סיבי שריר מסוג II-B (סיבים לבנים, "מהירים"), להם יש את פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר. אני בקלות יכול לסיים כאן את הדיון עם האמרה הזאת מאחר וזה אומר הכל, אבל אני אתן עוד דוגמאות לסקרנים שבינכם.

כמה פעמים יצא לכם לשמוע, "אתלטים אולמפיים מתאמנים רוב הזמן בטווח חזרות נמוך והם בקושי צוברים מסת שריר אם בכלל, לכן טווח חזרות נמוך לא יעיל למטרת גדילה". איזה שטויות! אותם מתחרים רוצים להתחזק מבלי לעלות במסה כדי שיוכלו להשאר בקטגוריית המשקל שלהם, לכן הם מתאימים לעצמם הכנסה קלורית נכונה שלא תביא אותם לעליה במשקל (מאזן קלורי נייטרלי, או אפילו מאזן קלורי שלילי). בלי מאזן קלורי חיובי, הם לא יגדלו לא משנה באיזו שיטת אימונים הם ישתמשו.

דבר שני, למספר הסטים תהיה השפעה גדולה יותר על גדילת השריר מאשר מספר החזרות המבוצעות. למשל, מתאמן מסוים עלול לקרוא על היתרונות באימון עם טווח חזרות נמוך ועומסים גבוהים למטרת גדילה והתחזקות. מאחר וכרגע הוא עובד עם 3 סטים ו-10 חזרות לכל קבוצת שרירים, הוא מחליט לעלות משקלים ולהוריד את טווח החזרות ל-3. עכשיו המתאמן עובד עם 3 סטים ו- 3 חזרות. לא פלא שהוא לא רואה גדילה במסת השריר, הוא מבצע רק 9 חזרות סך הכל!
אם אותו מתאמן יבצע 8 סטים ל- 3 עד 5 חזרות, צבירת מסת שריר תהיה הרבה יותר משמעותית. לכן, נפח אימון שכולל גם סטים וגם חזרות בכל סט יקבע את אפקטיביות האימון והשפעתו על הגדילה, ולא רק טווח החזרות עצמו.

אחרי שני ההסברים הללו, ברור לנו שנפח האימון הכולל (סטים כפול חזרות) וההכנסה הקלורית הם מה שיקבעו את מידת הגדילה במסת השריר. לכן, תרימו משקלים כבדים עם נפח אימון נכון ותוסיפו קלוריות אם אתם רוצים לגדול!
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט