[ואן דאם]

ד"א נתתי את המדריך הזה לאחד האנשים פה בפורום ששאל על חיטוב...
יש אחד כזה גם על מסה ...

* תודות לפרופ' אדלשטיין הפקולטה לפיזיותרפיה וסיעוד , אונברסיטת חיפה.
המדריך לעלייה במסה



החלטתם שאתם רוצים לגדול ? בטח שמעתם הרבה פעמים את המושג עלייה במסה.



בוא נתחיל בכמה הגדרות בסיסיות.
כאשר מפתחי גוף אומרים עלייה במסה הכוונה היא עלייה במסת השרירים. כלומר זו לא חכמה גדולה לעלות את משקל
הגוף עם 10 פיצות ביום אלא המהות כאן היא עלייה במסת השרירים ומכאן כמובן תבוא הגדילה.

הגדלת מסת השריר תלווה לרב בהגדלת נפח השריר ועל כן כאן נכנס גם המונח הנפוץ "לנפח את השריר".
לסיכום כל המושגים שהוזכרו עד כה מתייחסים למושג עלייה במסה.



ארנולד שוורצנגר אמר בזמנו, שעלייה במסה מקורה ווחשיבותה היא 70 אחוז באוכל והתזונה היומית.
כל איש מקצוע יגיד לכם גם בדיוק את אותו הדבר.

כלומר אנו מגיעים כאן לנקודה חשובה , זה לא מספיק שאתם עובדים ומתאמנים בחדר כושר, כל עוד התזונה שלכם
לקוייה התוצאות שתראו יהיו הרבה יותר איטיות ומזעריות.



תזונה בעלייה במסה:

*הערה – את סוגי האוכל והתיזמון שלהם נתאר במאמר "מה לאכול מתי וכמה".


סקירה קצרה של אבות המזון:



חלבונים – החלבונים הם היסודות מהם נבנים השרירים. פשוט מאד, חלבון בונה רקמת שריר.
החלבונים מורכבים מחומצות אמינו שהם ה "בטון" שמרכיב את יסודות החלבון.

כל גרם חלבון שנצרך מהאוכל מכיל כ4.2 קלוריות. כלומר אכלתם 30 גרם חלבון אזי צרכתם כ125 קלוריות.



פחממות – הפחממות הם מקור האנרגיה שמניע את הגוף. פחממות דרושות החל מפעילות בסיסית
של חשיבת המח ועד לפעילות עצימה של דחיקת 100 קילו בתרגיל חזה.
כל גרם פחממות שנצרך מכיל גם הוא כ4.2 קלוריות לגרם פחממה.



שומנים – רקמת השומן היא מקור האנרגייה הגדול ביותר בגופנו. רקמה זו מספקת אנרגיה בפעלויות רבות.
כל גרם שומן מכיל כ9 קלוריות.



תפריט התזונה:



ראשית אבהיר נקודה חשובה. תפריט תזונה צריך להיות מותאם לא דרך האינטרנט אלא מול המתאמן
עצמו כאשר לוקחים בחישוב פרמטרים שונים של נתונים קיימים, הסטוריה בעבר וכו'.
ההצעות כאן הן למתאמן הממוצע ואינן באות להחליף יעוץ מקצועי פרטני.



עקרונות בסיסיים:

יש להקפיד על אכילת כ 6 ארוחות ביום. בחישוב מהיר אנו מגיעים לארוחה כל 3 שעות בערך.
היתרונות בחלוקת התפריט היומי להרבה ארוחות הוכחו כבר מספר פעמים והמיתוס של לאכול 3 ארוחות
מסודרות ביום כבר נכחד מהעולם.

היתרונות העיקריים הם :

תחושה של שובע לאורך כל היום מכיוון ואוכלים בתדירות גבוה. כמו כן, רמות האינסולין (הסבר במאמר אחר),
בארוחה קטנה יהיו נמוכות אף הם, דבר אשר בא לטובת המתאמן.



כעת המטרה היא לחשב כמה בכלל קלוריות אני צריך לאכול ביום?

אציג 2 שיטות:

1. השיטה המהירה:

ירידה במשקל = 26.5 עד 28.5 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

שמירה = 33 עד 35 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

עלייה במסה = 40 עד 44 + קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף.



חישוב מהיר מראה שעם משקל של 75 ק"ג למטרת עליה במסה

יש לאכול כ 75*40=3000 , 3000 - 3300 קלוריות ביום.

שיטה זו אינה מתחשבת בפעילות יומיומית ונתונים נוספים לכן היא הערכה כללית.



2. נוסחת Herris Benedict:

הנוסחא מדוייקת ביותר למעט מקרים של מבנה גוף שמן מאד או שרירי מאד.

הגדרה: BMR – הוצאה קלורית של הגוף ע"י מערכות הגוף עצמן כגון נשימה, חשיבה, עיכול.
כלומר אם יקשרו אתכם למיטה עם אזיקים למשך יממה אתם גם תשרפו קלוריות.

BMR גברים: 66 + (13.7 * משקל ק"ג) + (5 * גובה בס"מ) – (6.8* גיל)

BMR נשים: 655 + (9.6 * משקל ק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) – (4.7* גיל)



מכאן סך ההוצאה הקלורית היומית שלכם היא:

פעילות מזערית, ישיבה, עבודת שולחן = BMR * 1.2

פעילות ספורט מעטה 1-3 פעם בשבוע = BMR * 1.375

פעילות ספורט מתונה, 3-5 פעם בשבוע =1.55 * BMR

פעילות ספורט מרובה, 6-7 פכם בשבוע = BMR * 1.72



דוגמא:
אם ה BMR שלכם הוא 1800 קל' ואתם פעלים באופן מתון 3-5 פעמים בשבוע אזי ההוצאה
הקלורית היומית שלכם תהי 1800*1.55=2790 קל' ליום.



כעת כשאתם יודעים את סך ההוצאה הקלורית היומית שלכם כל מה שנותר הוא לבנות תפריט
אשר יכיל יותר קלוריות מאשר ההוצאה היומית.
נהוג להוסיף כ 500 קלוריות בממוצע לתוצאה שקיבלתם לפני כן, למטרת עליה במסה.
כלומר ייוצר מאזן חיובי לטובת הקלוריות שמוכנסות לגוף.

בעלייה במסה חשוב מאד להיות במאזן חיובי כדי למנוע פרוק שריר ובמקביל להעלות את מסת השרירים.







כמו שהבנתם למתאמן בחדר כושר יש חשיבות עליונה לצריכת חלבון. כאן מגיע השאלה כמה צריך?

המלצה הממוצעת של מומחי התזונה בארץ ובעולם מוערכת נכון להיום בכ 1.6-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
כלומר, אם אתה שוקל 70 ק"ג צריכת החלבון היומית שלך צריכה להיות בין 112 ל 140 גרם חלבון.

בהנחה שאנו אוכלים כ 6 ארוחות, נקבל שבכל ארוחה יש להקפיד על כ20-30 גרם חלבון.



הפחממות גם הן תופסות חלק נכבד בתפריט היומי. ללא פחממות לא יהיה לכם כח להרים משקלים תגיעו
לתשישות ומכאן הדרך לבית החולים כבר קצרה. הפחממות הן הדלק שמניע את מערכות הגוף.



כמה פחממות צריך?

ישנם מספר יחסים קבועים בין אבות המזון אשר נמצאו כאופטימליים למפתי גוף.

אם זאת חשוב לציין שאין יחס שהוא האידיאלי לכולם. אין נוסחת קסם רק לאיבוד שומן וכו'.
אתה מתרגל להכיר את הגוף שלך ובהתאם לכך מתאים לעצמך את האחוזים בין אבות המזון.



להלן נתונים לגבי יחסים בין אבות מזון בתפריטים שונים:



פחממות:

צריכת פחממות גבוהה מאד 65-70 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות גבוהה 55-60 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות בינונית 40-50 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות נמוכה 25-35 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת פחממות נמוכה מאד(דיאטה קטוגנית) 5-15 אחוז ,כ 30 - 70 גרם ליום.



חלבון:

צריכת חלבון גבוהה מאד 41-50 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון גבוהה 31-40 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון בינונית 25-30 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון נמוכה 15-24 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת חלבון נמוכה מאד - פחות מ 15 אחוז מהתפריט היומי.



שומן:

צריכת שומן גבוהה מאד 40+ אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן גבוהה 30-39 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן בינונית 20-29 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן נמוכה 10-19 אחוז מהתפריט היומי.

צריכת שומן נמוכה מאד – פחות מ 10 אחוז מהתפריט היומי.



השאלה עכשיו מה מתאים לי?
עצה אחת היא ראשית להמנע מקיצוניות, לא גבוה מידי לא נמוך מידי. מקום טוב באמצע תמיד עדיף.

מכאן החישוב הוא פשוט. אם החלטת שהתפריט היומי יהיה 2300 קלוריות והחלטת להשתמש
ב"צריכה בינונית" (אני מתיחס לגבול תחתון של צריכה בינונית) של אבות המזון אזי החישובים יהיו כלהלן:


פחממות: 2300* 0.4 = 920 קלוריות מפחממות. שזה 920/4 = 230 גרם פחממות.

חלבון: 2300 * 0.25 = 575 קלוריות. שזה כ 143 גרם חלבון.

שומן: 2300 * 0.2 = 460 קלוריות. שזה כ 50 גרם שומן.



ישנם יחסים נפוצים הנה חלק מהם :

15:35:50 פחממה:חלבון:שומן

15:30:55 פחממה:חלבון:שומן

20:40:40 פחממה:חלבון:שומן



כל ארוחה מ 6 האורחות היומיות צריכה להכיל באופן מאוזן גם חלבונים פחממות ושומן.



שומנים:

שומנים אף הם חלק בלתי נפרד. לשומנים יש יתרונות רבים ולמעשה אם לא נאכל שומן
אזי גם לא נאבד שומן. זהו חוק בסיסי בתזונה. יש לזכור ששומנים לא בהכרח משמינים, לדוגמא 10 גרם
שומן מכילים סה"כ 90 קלוריות כאשר תפוח אדמה ממוצע מכיל כ50 גרם פחממות שהן 200 קלוריות.
כלומר זה ששם אב המזון הוא שומן זה לא אומר שהוא משמין. כמובן שיש היבטים בריאותים מבחינת
לחץ דם, בעיות לב וכו' אשר צריכת שומנים מרובה יכולה לגרום לבעיות אלה.


יש להקפיד על לצרוך שומנים איכותיים, שהם לרב שומנים מהצומח ולא מהחי.

כגון זיתים, שמן זית, שמן פשתן, שקדים, אגוזים, קטניות, אבוקדו, דגים, אומגה 3 אומגה 6.





אימונים בזמן עלייה במסה:



כמו שידידינו ארנולד שוורצנגר אמר ש70 אחוז מפיתוח גוף זה תזונה כך גם יש צד שני למטבע.

נותרו עוד 30 אחוז שהם כוללים אימונים ושינה מסודרת.




המתאמן החדש:



האימון צריך להתבצע באיטיות לא להמציא תרגילים חדשים וכמובן להתחיל עם משקלים נמוכים.



בחודשים הראשונים כל גירוי הכי קטן לשריר יגרום לגדילתו. לכן אין שום יתרון בלהעמיס משקלים מטורפים
מעבר ליכולת. דבר כזה יגרום במקרה הטוב לאימון יתר או אף לפציעה בלתי הפיכה.
מתאמן מתחיל חייב להיוועץ במדריך החדר כושר אשר יסביר לו את מטרת התרגילים ואת כמות החזרות והסטים שיש לבצע.

לרב מתאמן מתחיל ייבצע כ2 תרגילים לשריר, 2-3 סטים לכל תרגיל, וכ10-15 חזרות לסט.



לרב תכניות אימונים של מתחילים יכללו את כל חלקי הגוף באימון אחד. כלומר באותו האימון עובדים קצת על
הידיים קצת על החזה וכך הלאה על שאר החלקים הנותרים.

יש להחליף את התכנית לאחר מספר חודשים ולהוועץ במדריך.



נקודה חשבוה בתורת האימון היא המנוחה.
השרירם נבנים בזמן מנוחה בלבד, ולא במהלך האימון. לכן חשוב מאד להקפיד על מנוחה של לפחות 36-48
שעות בין אימון לאימון. הסכנות בחוסר מנוחה הן רבות ולא נפרטם במאמר זה.



משך אימון ממוצע למתחילים נע בין 50-80 דקות.

חשוב להקפיד על שינה מסודרת של 7-8 שעות ביממה. לשינה יתרונות רבים כמו שחרור הורמון הגדילה ולא נכנס לפרטים אלה כאן.



מתאמן מנוסה:



העיקרון המרכזי הוא לתת גירוי מירבי לסיבי השריר במהלך האימון ובכך לגרום לגדילתם בזמן המנוחה שתבוא לאחר מכן.

מתאמנים מנוסים נוהגים לפצל את תכניותיהם לפי חלקי גוף כך שלמעשה באימון אחד הם עובדים לרב רק על 3-2 חלקי גוף.

מספר החזרות בעלייה במסה הוא אנדיוידואלי ואינו ניתן להערכה מדוייקת.
בממוצע מדובר על טווח של כ6-12 חזרות לכל סט. אני אישית עושה סטים של 7-8 חזרות עם משקל מקסימלי.
יש עדיפות בלהוריד את מספר החזרות ולהעלות את המשקל.



המנוחה גם היא פרמטר חשוב כאן. אימון עצים יכול לקחת התאוששות של 4-5 ימים.

למתאמנים ותיקים, אני לא ממליץ לעבוד בחדר כושר יום אחרי יום גם אם מדובר בשרירים שונים.

כמו כן, המלצה שלי לקחת חופש של שבוע מאימונים כל שלושה חודשי אימון רציפים.

בנוסף, חשוב מאד לגוון בתכניות האימונים ולא להיות מקובע לתכנית ספציפית במשך שנה.
מומלץ להחליף תכנית אימון כל 3 חודש כדי לא להרגיל את השרירים לשיגרה חוזרת.

יש להקפיד על שינה מסודרת ללא הפרעות למשך של כ8 שעות רצופות.