לגבי ערכים סופיים:
1) שומן את היכול להוריד איזה 10 גרם. לה הכי קריטי בעולם.
2) סיבים - להוסיף עוד 10 גרם.
3) אם זה כולל את השייק - סבבה, אם זה ערכים בלי השייק והפירות, זה קצת הרבה להתחיל עם זה - עדיף לך להתחיל עם קצת פחות ולהגדיל אם התוצאות לא מספקות אותך.
לעניין המרכיבים - יש כאלה שאומרים שלכ מה שנאי אומר לא רוללנטי, אבל ככה המליצו לי לעות בפגישות יעוץ וזה גם הכי הגיוני, אז אני מציע לך כן לעשות את השינויים האלה:
1) חלוקה נכונה יותר של חלבונים - תשתדל שיהיו חלבונים בכל הארוחה, בארוחת בוקר למשל יש לך במקרה הטוב 5 גרם חלבון. תחשוב על זה - כל הלילה לא אכלת כלום, הגוף שלך ללא אנרגיה. תהליך הגדילה של השריר מתרחש 24ש'. אם אין חלבון נוכח - אין גדילה.
2) דגנים מלאים לעומת קמחים לבנים וסוכרים: תמנע מהפשוטים לך על דגנים מלאים ופחמימות מורכבות. להסבר למה זה יותר טוב כנס לכאן:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=58415 ותקראה את התגובה שלי לשאלה.
3)שמנים - לא כל השמנים נולדו שווים (הזכויות שמורות לכל מאמר אפשרי באינטרנט). שמנים כמו טחינה שמן זית ואבוקדו טובים יותר. על מנת לצרוך אותם כמה שיותר, נסה להמנע משמנים אחרים. לדוגמא בטונה בשמן, אתה הרי לא יודע איזה שמן הם שמים לך שם נכון? תהיה בטוח שזה לא שמן יקר וטוב, ועוד יותר תהיה בטוח שהוא התחמצן כשבישלו את הקופסא במפעל ואיבד את כל הדברים הטובים שהיו בו. לעוד מידע על שומנים כנס למאמר הרלוונטי באתר.
אני ארשום לך תיכף שינויי בתפריט ככה שהוא יהיה טוב יותר לדעתי, השינויים במודגש